Descubra uma meta diária de calorias para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa, a partir do seu gasto calórico estimado.
Preencha os dados e toque em Calcular. O resultado aparece aqui, com gráficos e sugestões para o seu caso.
A calculadora segue dois passos. Primeiro estima o seu gasto calórico total: a taxa metabólica basal pela fórmula de Mifflin-St Jeor (homens = 10 × peso + 6,25 × altura em cm − 5 × idade + 5; mulheres = a mesma conta − 161) multiplicada pelo fator de atividade, que vai de 1,2 para sedentários a 1,9 para atletas ou trabalho físico pesado. Os detalhes estão na calculadora de gasto calórico.
Depois aplica um ajuste percentual conforme o objetivo escolhido:
| Objetivo | Ajuste sobre o gasto total |
|---|---|
| Emagrecer devagar | −15% |
| Emagrecer moderado | −20% |
| Manter o peso | 0% |
| Ganhar massa | +10% |
Usar percentual, em vez de um corte fixo, faz a meta acompanhar o tamanho e a rotina de cada pessoa: quem gasta mais pode reduzir mais calorias em números absolutos, e quem gasta menos não fica com uma meta baixa demais.
Imagine uma mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm, que treina de 3 a 5 vezes por semana. A TMB dela fica perto de 1.370 kcal e o gasto total, com fator 1,55, perto de 2.124 kcal. As metas seriam:
O ritmo mais lento costuma ser o mais fácil de sustentar. Com um déficit menor, a fome é mais controlável, sobra energia para treinar e o risco de abandonar o plano diminui. O ajuste moderado pode fazer sentido para quem tem mais peso a perder e boa adesão à dieta, mas exige mais atenção à qualidade da alimentação.
Para ganhar massa, o superávit de 10% é propositalmente pequeno. Comer muito acima do gasto não acelera o ganho de músculo na mesma proporção; o excedente tende a virar gordura. O que realmente constrói músculo é treino de força bem feito, sono e proteína suficiente. Veja quanto você precisa na calculadora de proteína por dia.
Quando o resultado fica abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou de 1.500 kcal para homens, a calculadora exibe um alerta. Dietas tão restritas dificultam atingir as necessidades de proteína, vitaminas e minerais, aumentam a fome e o cansaço e são difíceis de manter. Nesses casos, o mais indicado é ter acompanhamento de um nutricionista, que pode avaliar se a restrição faz sentido e como montá-la com segurança.
A meta é um ponto de partida. Siga-a por duas a quatro semanas, registrando peso, medidas e como você se sente. Se nada mudar, reduza um pouco; se a perda for rápida demais, com muita fome ou queda no desempenho, aumente. À medida que o peso cai, o gasto também cai, então refaça o cálculo de tempos em tempos.
Alguns cuidados:
Uma referência é comer de 15% a 20% abaixo do seu gasto calórico total. A calculadora faz essa conta a partir do seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade.
Metas abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou de 1.500 kcal para homens só devem ser seguidas com acompanhamento profissional, porque dificultam cobrir as necessidades de nutrientes e são difíceis de sustentar.
Não necessariamente. Muita gente emagrece ajustando porções e escolhas sem contar nada. A meta calórica serve como referência para entender o tamanho do ajuste que você está buscando.
Com menos peso, o corpo gasta menos energia, e o déficit inicial diminui. Refazer o cálculo com o peso atual e revisar a rotina de treino e sono costuma ajudar a entender o que mudou.
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