Informe o horário em que você precisa acordar para ver a que horas deitar e completar 6, 5 ou 4 ciclos de sono.
Preencha os dados e toque em Calcular. O resultado aparece aqui, com gráficos e sugestões para o seu caso.
O sono não é um bloco único. Ao longo da noite, o corpo passa por ciclos que incluem fases de sono leve, sono profundo e sono REM, quando acontecem os sonhos mais vívidos. Acordar no meio de uma fase profunda costuma dar aquela sensação de peso e confusão; acordar perto do fim de um ciclo tende a ser mais fácil.
A calculadora parte do horário em que você precisa acordar e conta para trás, usando ciclos de 90 minutos. Ela mostra três opções de horário para deitar, com 6, 5 e 4 ciclos, e soma 15 minutos a cada uma, que é o tempo considerado para pegar no sono.
| Ciclos | Tempo de sono | Deitar antes de acordar | Para acordar às 6:30 |
|---|---|---|---|
| 6 ciclos | 9 horas | 9h15 antes | deitar às 21:15 |
| 5 ciclos | 7h30 | 7h45 antes | deitar às 22:45 |
| 4 ciclos | 6 horas | 6h15 antes | deitar à 00:15 |
Ou seja, quem precisa levantar às 6:30 e quer completar cinco ciclos deve estar na cama, de luz apagada, às 22:45.
Adultos precisam, em geral, de 7 a 9 horas de sono por noite. Dentro das opções da calculadora, isso corresponde a 5 ou 6 ciclos. A opção de 4 ciclos soma 6 horas e fica abaixo dessa faixa: ela serve para uma noite apertada, em que não dá para dormir mais, mas não deve virar rotina.
Nenhuma conta de ciclos compensa dormir pouco. Se você precisa escolher entre acordar no ponto exato de um ciclo e dormir mais tempo, dormir mais quase sempre é a melhor escolha.
Os 90 minutos são uma média. A duração real dos ciclos varia de pessoa para pessoa e também muda ao longo da mesma noite. O tempo para adormecer também não é igual para todo mundo: há quem durma assim que deita e quem leve bem mais do que 15 minutos.
Por isso, trate os horários como ponto de partida. Teste uma das opções por alguns dias, observe como você acorda e ajuste um pouco para mais cedo ou mais tarde até encontrar o que funciona. O melhor sinal de que deu certo é acordar com mais facilidade, de preferência perto do horário do despertador, e manter a disposição ao longo do dia.
Para quem treina, o sono é parte do treino. É dormindo que o corpo repara os músculos, consolida o que foi aprendido e regula os hormônios ligados à fome e à recuperação. Noites mal dormidas pioram a força, a resistência, a coordenação e a motivação, além de aumentar o risco de lesão. O texto sobre a influência do sono na performance esportiva explica essa relação em detalhes.
Se você demora muito para dormir com frequência, acorda várias vezes, ronca alto ou sente sono excessivo durante o dia mesmo dormindo o suficiente, procure um médico. A calculadora organiza a rotina, mas não trata distúrbios do sono.
Pela conta de ciclos de 90 minutos mais 15 minutos para pegar no sono, as opções são deitar às 20:45 (6 ciclos), às 22:15 (5 ciclos) ou às 23:45 (4 ciclos).
A calculadora usa 90 minutos, que é uma média. A duração real varia de pessoa para pessoa e ao longo da noite, por isso os horários são um ponto de partida para você testar e ajustar.
Para a maioria dos adultos, não. A recomendação geral é de 7 a 9 horas por noite. A opção de 4 ciclos, com 6 horas, serve para uma noite apertada, mas não deve virar rotina.
Pode ser por acordar no meio de uma fase profunda do sono, por horários irregulares ou por um sono de má qualidade. Se o cansaço for frequente mesmo dormindo o suficiente, vale procurar um médico.
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