Calculadora de pace de corrida

O que é pace e como ele é calculado

Pace é o ritmo de corrida, ou seja, quanto tempo você leva para percorrer um quilômetro. É a medida preferida dos corredores porque é a que aparece no relógio durante o treino e facilita controlar o esforço.

• Pace (min/km) = tempo ÷ distância
• Velocidade (km/h) = distância ÷ tempo em horas

Exemplo: se você correu 10 km em 55 minutos, o pace é 55 ÷ 10 = 5,5 minutos por quilômetro, que no formato de relógio significa 5:30 min/km (os 0,5 minuto equivalem a 30 segundos). A velocidade média é 10 ÷ 0,9167 hora, cerca de 10,9 km/h, que é o número que você usaria para programar uma esteira.

Previsão de tempo pela fórmula de Riegel

A partir de uma prova ou treino de referência, a calculadora estima quanto tempo você levaria em 5 km, 10 km, 21,1 km (meia maratona) e 42,2 km (maratona). Para isso usa a fórmula de Riegel:

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

T1 e D1 são o tempo e a distância que você informou; D2 é a distância que quer prever e T2, o tempo estimado. O expoente 1,06 representa a queda natural de ritmo quando a distância aumenta: quanto mais longa a prova, mais devagar se corre cada quilômetro.

Com os mesmos 10 km em 55 minutos, as previsões ficam assim:

Limites da previsão

A fórmula de Riegel é uma estimativa, e ela fica menos confiável quanto mais distante a prova prevista estiver da distância de referência. Prever uma maratona a partir de um 5 km costuma dar um tempo otimista, porque a maratona depende de resistência, estratégia de hidratação e alimentação e treinos longos que um 5 km não mede. Algumas dicas para tirar mais proveito:

• Use como referência uma prova ou treino forte recente, feito em terreno plano e clima ameno.
• Para prever meia ou maratona, prefira uma referência de 10 km ou mais.
• Calor, subidas e altitude pioram o tempo real em relação ao previsto.
• A previsão assume que você treinou para a distância. Sem volume adequado, o resultado não se sustenta.

Como usar o pace no treino

Saber o seu pace ajuda a dividir a prova em ritmos realistas e a não sair rápido demais, um dos erros mais comuns de quem está começando. Nos treinos, nem todo dia deve ser no pace de prova: a maior parte do volume costuma ser feita em ritmo confortável, no qual dá para conversar. Para controlar essa intensidade pelo coração, use a calculadora de zonas de frequência cardíaca.

Se você está dando os primeiros passos, o guia como começar a correr mostra como evoluir sem pressa, e o relato da primeira maratona aos 60 traz boas lições sobre preparação para longas distâncias.

Quando buscar orientação

Se você vai encarar a primeira meia ou maratona, tem dores recorrentes ou alguma condição de saúde, uma avaliação médica e o acompanhamento de um educador físico ou treinador de corrida ajudam a montar uma progressão segura e a reduzir o risco de lesões.