Dá para sair do sofá e completar uma maratona depois dos 60 anos? A história de um editor da revista Popular Mechanics, contada pela Runner's World, mostra que sim, com planejamento, paciência e algum cuidado médico. Ele, que nunca tinha sido corredor, passou de um 5 km quase todo caminhado nas subidas para os 42,195 km da Maratona de Nova York em pouco mais de um ano, cruzando a linha de chegada em 5 horas, 18 minutos e 56 segundos.

O relato não é de um treino perfeito, e é justamente por isso que ele ajuda quem está começando. Abaixo, reunimos o que funcionou, o que deu errado e o que você pode levar para a sua corrida.

Do primeiro 5 km à inscrição na maratona

A última corrida dele tinha sido um 5 km feito por impulso com a filha, uma década antes. Em maio, dois meses antes de completar 60 anos, decidiu se inscrever em outra prova curta, motivado pelos colegas de trabalho. Nos treinos antes da prova, não conseguia passar de uns 2,5 km. No dia, caminhou na maioria das subidas e terminou em 35 minutos e 16 segundos, puxado pelo ritmo de quem corria ao lado.

Meses depois, veio o convite para a Maratona de Nova York. Ele hesitou, mas aceitou com o incentivo dos colegas e começou a seguir um plano de seis meses que leva do zero à maratona, pulando as primeiras semanas porque já conseguia correr cerca de 8 km.

Como foi o treino

A rotina era simples e cabia na vida de quem trabalha:

  • Três corridas por semana, à noite, em trilhas perto de casa, com distâncias de 5 a 8 km em ritmo leve.
  • Subidas em quase todos os treinos, para preparar as coxas para as pontes e ladeiras de Nova York.
  • Alguns treinos intervalados, como oito tiros de um minuto em ritmo forte com um minuto de recuperação, que ele achou bem mais difíceis do que imaginava.
  • Um longão de cerca de 24 km perto da prova, a distância mínima que muitos treinadores recomendam antes de uma maratona.

Ele mesmo admite que treinou menos do que deveria e perdeu vários longões. Mesmo assim, percebeu o ritmo melhorando naturalmente no fim do ciclo, o que deu confiança para o dia da prova.

O cuidado com o coração

Um ponto do relato merece atenção especial. Ele tem um aumento da aorta, a maior artéria do corpo, diagnosticado anos antes. No início do treino, ficou com medo de sobrecarregar o coração e procurou o cardiologista, que liberou a corrida com cautela enquanto ele aguardava os exames.

A lição aqui é clara: quem tem mais de 40 ou 50 anos, histórico de doença cardíaca, pressão alta ou qualquer sintoma ao esforço deve passar por avaliação médica antes de aumentar muito o volume de corrida. O check-up não é burocracia; é o que permite treinar com tranquilidade.

A força como aliada da corrida

Durante todo o ciclo, ele manteve uma rotina curta de força em casa, de três a quatro vezes por semana, com um kettlebell de cerca de 16 kg:

  1. de 20 a 50 balanços com o kettlebell (kettlebell swing);
  2. 10 agachamentos segurando o peso à frente do corpo (goblet squat);
  3. 10 flexões de braço.

A ideia era fazer as repetições sem pausa. Pelo menos uma vez por semana, ele intercalava blocos de 5 a 10 minutos de pular corda, um jeito simples de treinar potência e preparar tendões e articulações para o impacto. Ele acredita que essa base de força o manteve inteiro até o fim da prova, e a ciência do esporte vai na mesma direção: fortalecer pernas e core é uma das melhores formas de prevenir lesões na corrida.

O dia da prova

A estratégia foi conservadora. Ele levou 12 géis de carboidrato e uma garrafinha de mão com bebida eletrolítica, comeu panquecas no café da manhã e correu num ritmo tão confortável que, na maior parte do tempo, conseguia respirar pelo nariz. Na metade da prova, percebeu que terminar abaixo de cinco horas não seria possível e mudou a meta para simplesmente completar. Os quilômetros 30 a 32 foram os mais duros, e encontrar a família no caminho deu o empurrão que faltava.

O que levar dessa história para a sua corrida

  • Comece pequeno. Uma prova de 5 km é uma ótima primeira meta; se quiser um roteiro, veja nosso plano de 8 semanas para começar a correr.
  • Siga um plano, mesmo que de forma imperfeita. Consistência vale mais do que treinos heroicos.
  • Inclua força. Dois ou três treinos curtos por semana já fazem diferença.
  • Ajuste a meta no caminho. Terminar bem é mais importante do que o relógio.
  • Cuide do equipamento. Em provas longas, roupa que não causa atrito evita assaduras: bermudas leves com forro ou bermudas de compressão e camisetas dry fit fazem diferença depois da segunda hora de corrida.

Idade não é desculpa para não começar. O que muda é o cuidado: avaliação médica, progressão gradual e respeito ao próprio ritmo.

Fonte: Runner's World: ‘At 60, I Went From Zero Running Experience to Finishing the NYC Marathon Within a Year. These 5 Strategies Got Me to the Finish.’. Texto original da Equipe FitnessX, escrito a partir da notícia.

Perguntas frequentes

É possível correr uma maratona começando depois dos 60 anos?

Sim. Com avaliação médica, um plano progressivo de vários meses e treino de força, muitas pessoas completam a primeira maratona depois dos 50 ou 60 anos. O foco deve ser terminar bem, não o tempo.

Quanto tempo leva para treinar para uma maratona saindo do zero?

Planos para iniciantes costumam ter de seis meses a um ano. Antes disso, vale completar provas menores, como 5 km e 10 km, para ganhar base.

Quem tem problema no coração pode correr maratona?

Só com liberação e acompanhamento do cardiologista, que avalia o risco e indica a intensidade segura para cada caso.

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