Como começar a correr: plano de 8 semanas

Para começar a correr do zero, o caminho mais seguro é alternar caminhada e corrida, três vezes por semana, aumentando o tempo correndo aos poucos. Em cerca de oito semanas, a maioria das pessoas consegue correr 30 minutos sem parar. O erro mais comum é o oposto: sair correndo forte no primeiro dia, ficar dolorido por uma semana e desistir.

Antes do primeiro treino

Saúde em dia: se você tem mais de 40 anos, está há muito tempo parado, tem doença cardíaca, pressão alta ou sente dor no peito ao esforço, passe por avaliação médica antes.
Ritmo de conversa: corra em uma velocidade em que consiga falar frases completas. Se não dá para conversar, está rápido demais.
Aquecimento: cinco minutos de caminhada acelerada antes de cada treino.

Plano de 8 semanas

Faça três treinos por semana, em dias alternados. Repita a semana se achar que ainda não está pronto para a próxima; isso é normal.

Semana	Treino (repita o bloco)	Total
1	1 min correndo + 2 min caminhando, 8 vezes	24 min
2	2 min correndo + 2 min caminhando, 6 vezes	24 min
3	3 min correndo + 2 min caminhando, 5 vezes	25 min
4	5 min correndo + 2 min caminhando, 4 vezes	28 min
5	8 min correndo + 2 min caminhando, 3 vezes	30 min
6	10 min correndo + 2 min caminhando, 3 vezes	36 min
7	15 min correndo + 2 min caminhando, 2 vezes	34 min
8	30 min correndo sem parar	30 min

Como escolher o tênis

O melhor tênis é o que fica confortável no seu pé desde a prova na loja. Procure um modelo feito para corrida, com amortecimento, e deixe cerca de um dedo de folga na frente, porque o pé incha durante o treino. Tênis de corrida duram em média de 500 a 800 km; depois disso o amortecimento cai.

O que vestir para correr

Roupa de corrida precisa de duas coisas: secar rápido e não causar atrito.

Parte de cima: camiseta ou regata em tecido dry fit. Algodão encharca, pesa e assa. Veja a diferença no nosso comparativo de tecidos.
Parte de baixo: shorts com forro ou legging de compressão leve para mulheres; bermuda leve, com ou sem compressão por baixo, para homens.
Top: para mulheres, um top de alta sustentação faz muita diferença no conforto.
Meias: de tecido sintético, sem costura grossa, para evitar bolhas.

Como evitar lesões

Aumente pouco por vez. Não some mais que cerca de 10% ao volume da semana anterior.
Respeite o descanso. O corpo se adapta nos dias sem corrida.
Fortaleça pernas e core. Dois treinos de força por semana protegem joelhos, quadril e tornozelos.
Dor aguda não é normal. Cansaço muscular passa; dor pontual que piora ao correr pede pausa e avaliação.

Como manter a motivação

Marque os treinos na agenda como compromisso, corra com alguém quando puder e registre o progresso em um aplicativo. Ter uma meta concreta, como uma prova de 5 km daqui a três meses, ajuda a sair de casa nos dias de preguiça.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana um iniciante deve correr?

Três vezes por semana, em dias alternados, é o ideal para começar. O dia de descanso entre os treinos dá tempo para ossos, tendões e músculos se adaptarem ao impacto.

Em quanto tempo consigo correr 5 km?

A maioria dos iniciantes saudáveis chega a 30 minutos de corrida contínua em 8 a 10 semanas seguindo um plano progressivo. A distância percorrida nesse tempo varia; o primeiro objetivo é correr sem parar, não a velocidade.

Preciso de um tênis caro para começar a correr?

Não. Precisa de um tênis de corrida, confortável desde a primeira prova e em bom estado. Modelos de entrada das marcas esportivas atendem bem quem está começando.