Escolha a atividade, informe seu peso e a duração para estimar quantas calorias você gastou no treino.
Preencha os dados e toque em Calcular. O resultado aparece aqui, com gráficos e sugestões para o seu caso.
A calculadora usa o MET (equivalente metabólico), uma forma de expressar a intensidade de uma atividade em relação ao repouso. Um MET corresponde ao gasto de energia de uma pessoa sentada, parada. Uma atividade de 8 METs, por exemplo, exige cerca de oito vezes essa energia.
A fórmula é: kcal = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × minutos.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg que corre a 10 km/h (MET 9,8) por 30 minutos gasta 9,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30, cerca de 360 kcal. A mesma pessoa em uma hora de musculação moderada (MET 3,5) gasta perto de 257 kcal.
Repare que o peso entra direto na conta: quem pesa mais gasta mais energia para fazer o mesmo movimento, principalmente em atividades em que é preciso carregar o próprio corpo.
Os valores vêm do Compêndio de Atividades Físicas, uma referência internacional que reúne a intensidade média de centenas de atividades:
| Atividade | MET |
|---|---|
| Caminhada leve (5 km/h) | 3,5 |
| Caminhada rápida (6 km/h) | 4,3 |
| Corrida a 8 km/h | 8,3 |
| Corrida a 10 km/h | 9,8 |
| Corrida a 12 km/h | 11,8 |
| Bicicleta moderada | 6,8 |
| Bicicleta intensa | 10 |
| Musculação moderada | 3,5 |
| Musculação intensa | 6 |
| Natação moderada | 5,8 |
| Treino funcional ou HIIT | 8 |
| Pular corda | 11,8 |
| Futebol recreativo | 7 |
| Dança | 5 |
| Pilates | 3 |
| Yoga | 2,5 |
O número mostrado é uma média para alguém do seu peso fazendo aquela atividade naquele tempo. Seu gasto real pode ser maior ou menor dependendo do condicionamento, da técnica, do terreno, das pausas e da intensidade de verdade do treino. Uma aula de HIIT com muitos intervalos de descanso, por exemplo, gasta menos do que uma sessão contínua.
Também vale lembrar que a musculação aparece com valores modestos de MET porque boa parte do tempo é de descanso entre séries. Isso não diminui sua importância: o treino de força preserva e aumenta a massa muscular, o que faz diferença no metabolismo e na saúde ao longo dos anos. Escolha a atividade pelo que ela traz para você, e não só pelas calorias.
Para comparar, basta trocar a atividade mantendo peso e tempo: como a fórmula é proporcional ao MET, uma atividade com o dobro do MET gasta o dobro de calorias no mesmo período.
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Antes de começar atividades de alta intensidade, como corrida rápida, pular corda ou HIIT, quem é sedentário, tem doenças cardíacas, pressão alta ou dores articulares deve passar por avaliação médica. Um educador físico pode indicar quais atividades e intensidades combinam melhor com o seu momento.
Depende do peso e da intensidade. Pela fórmula usada aqui, uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 257 kcal em uma hora de musculação moderada e cerca de 441 kcal em uma hora de musculação intensa.
MET é o equivalente metabólico, uma unidade que compara a energia gasta em uma atividade com a energia gasta em repouso. Quanto maior o MET, mais intensa a atividade.
Não exatamente. Relógios também estimam o gasto com fórmulas, geralmente combinando peso, idade e frequência cardíaca, e podem errar para mais ou para menos.
Na lista desta calculadora, corrida a 12 km/h e pular corda têm os maiores METs. Mas o melhor exercício é aquele que você consegue manter com regularidade e sem lesões.
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