Cafeína pré-treino: quanto tomar

Quanto de cafeína tomar antes do treino

A cafeína é um dos recursos mais estudados para melhorar o desempenho. Ela reduz a percepção de esforço, aumenta o estado de alerta e ajuda a manter a intensidade por mais tempo, em treinos de resistência e também de força.

A dose estudada é de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, tomada de 30 a 60 minutos antes do treino. A calculadora multiplica o seu peso por esses dois valores e mostra a faixa em miligramas.

Exemplo: para uma pessoa de 70 kg, a faixa vai de 210 mg a 420 mg. Repare que o topo dessa faixa já passa do limite diário geral, assunto da próxima seção. Por isso, a orientação é começar sempre pela dose mínima e só aumentar se for necessário e bem tolerado. Mais cafeína não significa mais resultado: acima do que o seu corpo aguenta, o que aumenta são os efeitos indesejados.

O limite diário de 400 mg

Para adultos saudáveis, o limite geral é de 400 mg de cafeína por dia, somando todas as fontes. Entram nessa conta o café da manhã, o cafezinho depois do almoço, o energético, o suplemento pré-treino e a cápsula.

Quanto maior o peso, mais fácil a dose por quilo esbarrar nesse teto. Nesses casos, o limite diário fala mais alto: respeite os 400 mg e desconte o que você já consumiu ao longo do dia antes de definir a dose do treino.

Quanto de cafeína tem em cada bebida

Para transformar miligramas em algo prático, a calculadora usa estas equivalências aproximadas:

No exemplo de 70 kg, a dose mínima de 210 mg equivale a pouco mais de duas xícaras de café coado ou a uma cápsula. Os valores são médias: o teor de cafeína do café muda com o tipo de grão, a quantidade de pó e o modo de preparo, e os suplementos variam conforme o fabricante. Confira sempre o rótulo.

Como usar com segurança

• Comece pela dose mínima. Quem não tem o hábito de tomar café sente o efeito com muito menos.
• Teste em um treino comum, nunca pela primeira vez no dia de uma prova.
• Evite à noite. A cafeína permanece no organismo por várias horas e atrapalha o sono, que é justamente quando o corpo se recupera do treino. Se você treina tarde, prefira treinar sem ela.
• Cuidado com a soma. Pré-treinos prontos costumam combinar cafeína com outros estimulantes; não acumule com café e energético.
• Observe os sinais de excesso: tremor, coração acelerado, ansiedade, enjoo, dor de cabeça e dificuldade para dormir indicam que a dose passou do ponto.

Dormir mal por causa do estimulante anula o ganho do treino. O texto sobre a influência do sono na performance esportiva mostra por que o descanso vale mais do que qualquer suplemento.

Quem deve consultar o médico antes

Gestantes, hipertensos e pessoas com arritmia ou ansiedade devem consultar um médico antes de usar cafeína como pré-treino. A calculadora foi pensada para adultos saudáveis e não se aplica a crianças e adolescentes. Quem usa medicamentos de uso contínuo também deve perguntar ao médico sobre possíveis interações.

Vale lembrar que a cafeína é um complemento. Sono, alimentação e constância nos treinos respondem pela maior parte do resultado. Para saber o que mais tem respaldo, leia suplementos para treino: o que funciona.