Estime sua taxa metabólica basal e quantas calorias seu corpo gasta por dia, considerando o quanto você se movimenta.
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Mesmo parado, o corpo gasta energia o tempo todo para manter coração, pulmões, cérebro e temperatura funcionando. Essa energia mínima é a taxa metabólica basal (TMB). Somando a ela tudo o que você faz ao longo do dia, como andar, trabalhar e treinar, chega-se ao gasto energético total, que é o número que mais interessa para planejar a alimentação.
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais adotadas por nutricionistas para estimar a TMB de adultos:
Exemplo: uma mulher de 30 anos, 65 kg e 165 cm. A conta fica 650 + 1.031,25 − 150 − 161, o que dá uma TMB de cerca de 1.370 kcal por dia.
Já um homem de 35 anos, 80 kg e 178 cm tem 800 + 1.112,5 − 175 + 5, ou seja, uma TMB próxima de 1.743 kcal.
Para chegar ao gasto total, a TMB é multiplicada por um fator que representa o seu nível de atividade:
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 |
| Leve (1 a 3 treinos por semana) | 1,375 |
| Moderado (3 a 5 treinos por semana) | 1,55 |
| Intenso (6 a 7 treinos por semana) | 1,725 |
| Muito intenso (atleta ou trabalho físico pesado) | 1,9 |
Voltando ao exemplo: se aquela mulher treina de 3 a 5 vezes por semana, o gasto total estimado é 1.370 × 1,55, cerca de 2.124 kcal por dia. O homem, treinando 1 a 3 vezes por semana, fica em torno de 1.743 × 1,375, aproximadamente 2.396 kcal.
Uma dica prática: na dúvida entre dois níveis, escolha o menor. A maioria das pessoas superestima quanto se movimenta, principalmente quem trabalha sentado e treina uma hora por dia.
O gasto total é uma estimativa do número de calorias que mantém o seu peso estável. Comer perto desse valor tende a manter o peso; comer abaixo, a reduzir; comer acima, a aumentar. Se o seu objetivo é emagrecer ou ganhar massa, a calculadora de calorias para emagrecer parte desse número e aplica o ajuste.
Acompanhe o peso e as medidas por algumas semanas. Se, comendo perto da estimativa, o peso sobe ou desce de forma consistente, o seu gasto real é diferente do calculado, e vale ajustar aos poucos. Sono ruim, estresse e mudanças na rotina também mexem nesse equilíbrio, como mostra o post sobre sono e performance esportiva.
Para um número mais preciso, um nutricionista pode usar avaliação de composição corporal ou calorimetria. Se você tem diabetes, doenças da tireoide, histórico de transtornos alimentares ou qualquer condição de saúde, procure acompanhamento antes de mudar a alimentação com base nessa conta.
A TMB é a energia que o corpo gasta em repouso absoluto, só para se manter vivo. O gasto total soma a ela as atividades do dia, por isso é sempre maior e é a referência usada para planejar a alimentação.
Ela é uma das equações mais usadas para adultos e costuma chegar perto do valor real na maioria das pessoas. Ainda assim, é uma média: o seu gasto pode ser um pouco maior ou menor.
Escolha pelo número de treinos na semana e pelo tipo de trabalho. Se você fica sentado a maior parte do dia, prefira o nível mais baixo entre os que parecem servir, porque é comum superestimar a atividade.
Em média, mulheres têm menos massa muscular e mais gordura corporal do que homens de mesmo peso, e o músculo gasta mais energia. A fórmula reflete isso subtraindo 161 kcal em vez de somar 5.
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