Calculadora de proteína por dia

Como a necessidade de proteína é calculada

A conta é feita em gramas de proteína por quilo de peso corporal, com valores que mudam conforme o objetivo e o nível de atividade:

A calculadora mostra a faixa diária e divide o total por 4 refeições, para que você tenha uma ideia prática de quanto colocar no prato em cada uma.

Exemplo: uma pessoa de 70 kg que quer ganhar massa multiplica 70 por 1,6 e por 2,2. O resultado é uma faixa de 112 a 154 gramas de proteína por dia, ou cerca de 28 a 38 gramas por refeição.

Se você faz mais ou menos refeições por dia, basta dividir a faixa diária pelo seu número de refeições. O importante é que a proteína apareça de forma razoavelmente equilibrada ao longo do dia, e não toda concentrada em um único momento.

Por que a recomendação muda com o objetivo

A proteína fornece os aminoácidos que o corpo usa para reparar e construir tecidos, incluindo os músculos. Quem não treina precisa de menos, porque o desgaste é menor. Quem treina com frequência, principalmente força, tem um processo constante de quebra e reconstrução das fibras musculares e se beneficia de uma ingestão maior.

No emagrecimento, a faixa sobe ainda mais. Em déficit calórico, o corpo tende a usar parte da massa muscular como fonte de energia; mais proteína, junto com treino de força, ajuda a preservar esse músculo, além de aumentar a saciedade. Para calcular a meta de calorias que acompanha essa estratégia, use a calculadora de calorias para emagrecer.

Como chegar à meta com comida de verdade

Distribuir a proteína ao longo do dia costuma funcionar melhor do que concentrar tudo no jantar. Algumas fontes fáceis de incluir:

• Origem animal: ovos, frango, carne vermelha magra, peixes, leite, iogurte natural e queijos.
• Origem vegetal: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, tofu e soja.
• Combinações clássicas: arroz com feijão melhora o perfil de aminoácidos da refeição.

Os suplementos, como whey protein, podem facilitar a rotina de quem tem pouco tempo ou dificuldade de bater a meta, mas não são obrigatórios. O post sobre suplementos para treino explica quando eles fazem sentido.

Interpretando o resultado

Os números são faixas, e não metas exatas. Ficar no começo da faixa já atende a maioria das pessoas; o topo é mais útil para quem treina pesado ou está em déficit calórico. Comer além do topo da faixa não traz ganho extra de músculo e ocupa espaço de outros nutrientes importantes, como os carboidratos que abastecem o treino.

Uma observação: em pessoas com excesso de peso, calcular pelo peso total pode superestimar a necessidade. Nesses casos, um nutricionista pode usar outras referências, como o peso ajustado ou a massa magra.

Quando procurar um profissional

Quem tem doença renal deve consultar o médico antes de aumentar a proteína da dieta, porque a recomendação pode ser bem diferente. Gestantes, lactantes, idosos, crianças e pessoas com doenças crônicas também têm necessidades próprias. Para montar um cardápio que bata a meta sem monotonia, conte com um nutricionista.