Zonas de pace para corrida

Como as zonas são calculadas

Treinar sempre no mesmo ritmo é um dos erros mais comuns de quem corre: o treino fácil fica forte demais para recuperar, e o treino forte fica fraco demais para evoluir. As zonas de pace resolvem isso dando um ritmo para cada objetivo.

A calculadora parte do seu tempo atual nos 5 km. Dividindo esse tempo por cinco, ela encontra o pace médio da prova, chamado aqui de P, e multiplica esse valor por um fator para cada tipo de treino. Fatores maiores que 1 dão ritmos mais lentos que o dos 5 km; fatores menores que 1 dão ritmos mais rápidos.

No exemplo, quem corre 5 km em 25 minutos tem pace de 5:00 min/km, e todas as faixas saem desse número. Se você ainda não sabe o seu pace, use a calculadora de pace.

Para que serve cada treino

• Regenerativo ou leve: é a corrida confortável, em que dá para conversar. Constrói a base aeróbica, fortalece músculos e articulações aos poucos e ajuda o corpo a se recuperar dos dias fortes.
• Longão: é o treino mais longo da semana, em ritmo controlado. Desenvolve a resistência, ensina o corpo a economizar energia e prepara a cabeça para ficar mais tempo correndo.
• Ritmo (tempo run): é um esforço firme e contínuo, descrito como confortavelmente difícil. Treina a capacidade de sustentar um ritmo forte por mais tempo sem quebrar.
• Intervalado de 1 km: são repetições no ritmo dos 5 km ou um pouco mais rápido, com pausas para recuperar entre elas. Melhora a capacidade aeróbica máxima e acostuma o corpo ao ritmo de prova.
• Tiros curtos de 400 m: são repetições rápidas com recuperação maior. Trabalham velocidade, técnica e economia de corrida.

A regra do volume leve

Ter cinco zonas não significa dividir a semana em partes iguais. A regra que orienta corredores de todos os níveis é simples: a maior parte do volume deve ser feita em ritmo leve, e os treinos fortes entram em pequenas doses.

O motivo é que o condicionamento se constrói com constância, e é o ritmo leve que permite acumular quilômetros sem sobrecarregar o corpo. Quem corre forte todos os dias chega cansado aos treinos que importam, evolui menos e aumenta o risco de lesão. Correr devagar nos dias fáceis é o que permite correr rápido de verdade nos dias difíceis. Para iniciantes, isso é ainda mais importante: vale passar as primeiras semanas só na zona leve antes de incluir intervalados e tiros.

Como usar as zonas na prática

• Use as faixas como guia, não como obrigação. Calor, subidas, vento, sono ruim e cansaço mudam o ritmo do dia, e nesses casos vale mais respeitar a sensação de esforço.
• Nos treinos leves, o teste da conversa funciona bem: se não dá para falar frases inteiras, diminua.
• Separe os treinos fortes com dias leves ou de descanso entre eles.
• Refaça o cálculo sempre que seu tempo nos 5 km melhorar, para as zonas acompanharem a evolução.

As faixas são estimativas baseadas em um único resultado. Dois corredores com o mesmo tempo nos 5 km podem ter perfis diferentes, um mais veloz e outro mais resistente, e precisar de pequenos ajustes. Se quiser combinar ritmo com batimentos, a calculadora de frequência cardíaca mostra as zonas de treino pelo coração.