Calculadora de frequência cardíaca

Como a frequência cardíaca máxima é estimada

A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o maior número de batimentos por minuto que o coração alcança em um esforço total. Medi-la de verdade exige um teste exaustivo, por isso a calculadora usa a fórmula de Tanaka:

FCmáx = 208 − 0,7 × idade

Para uma pessoa de 40 anos, a conta fica 208 − 28 = 180 batimentos por minuto. A fórmula de Tanaka é uma alternativa à conhecida “220 menos a idade” e foi proposta para representar melhor adultos de diferentes idades.

Zonas de treino e o método de Karvonen

Com a FCmáx em mãos, a calculadora divide a intensidade em cinco zonas:

Se você informar a sua frequência cardíaca de repouso, a calculadora usa o método de Karvonen, que leva em conta o seu condicionamento:

FC alvo = (FCmáx − FCrepouso) × % + FCrepouso

A diferença entre a FCmáx e a de repouso se chama reserva cardíaca. No exemplo da pessoa de 40 anos com FC de repouso de 60 bpm, a reserva é 180 − 60 = 120. A zona 2, de 60% a 70%, fica entre 120 × 0,6 + 60 = 132 bpm e 120 × 0,7 + 60 = 144 bpm. Sem a FC de repouso, as porcentagens são aplicadas diretamente sobre a FCmáx, e as faixas ficam mais baixas.

Para medir a FC de repouso, conte os batimentos logo ao acordar, ainda deitado, por um minuto, ou use um relógio com sensor. Faça isso em alguns dias e use a média.

Como usar cada zona

• Z1 – recuperação: esforço muito leve, bom para aquecimento, desaquecimento e dias de descanso ativo.
• Z2 – base aeróbica: ritmo confortável, em que dá para conversar. É onde muitos corredores e ciclistas fazem boa parte do volume.
• Z3 – aeróbico moderado: a respiração fica mais pesada e conversar já exige esforço.
• Z4 – limiar: intensidade alta, sustentada por poucos minutos seguidos; usada em treinos intervalados.
• Z5 – máximo: esforço total, possível só por períodos curtos. Exige boa base e recuperação.

Combinar as zonas com o ritmo ajuda a organizar a semana de treino. A calculadora de pace mostra seu ritmo, e o guia como começar a correr explica por que ir devagar no início é tão importante.

Limitações das fórmulas

Qualquer fórmula de FCmáx é uma média populacional. Na prática, a FCmáx real de uma pessoa pode ficar vários batimentos acima ou abaixo da estimativa, o que desloca todas as zonas. Calor, desidratação, estresse, cafeína e noites mal dormidas também elevam os batimentos no mesmo esforço. Se as zonas parecerem fáceis ou difíceis demais, confie também na percepção de esforço e na respiração.

Quem precisa de avaliação médica

Pessoas que usam betabloqueadores ou outros remédios que alteram os batimentos, ou que têm doença cardíaca, não devem usar estas fórmulas: as zonas precisam ser definidas por teste ergométrico e orientação médica. Também procure um médico antes de treinos intensos se você é sedentário há muito tempo, tem pressão alta ou sente dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou palpitações durante o exercício.