Informe seu peso e o tempo de treino para estimar quanta água beber por dia.
Preencha os dados e toque em Calcular. O resultado aparece aqui, com gráficos e sugestões para o seu caso.
A calculadora usa uma regra prática bastante difundida: 35 ml de água por quilo de peso corporal por dia. Em dias de treino, acrescenta 500 ml para cada hora de exercício, para repor o que se perde no suor.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg precisa de 70 × 35 = 2.450 ml por dia, ou seja, cerca de 2,5 litros. Se treinar uma hora, soma mais 500 ml e chega a aproximadamente 2,95 litros. Com uma hora e meia de treino, o acréscimo é de 750 ml.
| Peso | Dia sem treino | Com 1 hora de treino |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,75 L | 2,25 L |
| 60 kg | 2,1 L | 2,6 L |
| 70 kg | 2,45 L | 2,95 L |
| 80 kg | 2,8 L | 3,3 L |
| 90 kg | 3,15 L | 3,65 L |
Esse total inclui toda a água que você consome, e não apenas a do copo. Sucos, leite, chás, sopas e alimentos ricos em água, como frutas e verduras, também contam para a hidratação.
A regra dos 35 ml é um ponto de partida. Várias situações pedem ajuste:
Mais útil do que perseguir um número exato é observar o corpo. A cor da urina é um bom termômetro: amarelo-claro costuma indicar boa hidratação, enquanto um tom escuro e pouca vontade de ir ao banheiro sugerem que falta água. Sede intensa, boca seca, dor de cabeça, cansaço e queda de rendimento no treino também são sinais de alerta.
Uma estratégia simples para quem treina é se pesar antes e depois de uma sessão mais longa. A diferença mostra, de forma aproximada, quanto líquido você perdeu e ajuda a planejar a reposição. O post sobre a importância de beber água no treino traz mais detalhes sobre hidratação antes, durante e depois do exercício.
Pessoas com doença renal ou cardíaca devem seguir a quantidade indicada pelo médico, que pode ser bem diferente da calculada aqui, inclusive com restrição de líquidos. O mesmo vale para quem usa diuréticos ou tem outras condições que alteram o equilíbrio de líquidos. Gestantes, lactantes, idosos e crianças também têm necessidades específicas. Em treinos muito longos e intensos, como provas de longa distância, a reposição de sais minerais ganha importância, e um nutricionista esportivo pode ajudar a montar uma estratégia.
Uma referência prática é 35 ml por quilo de peso. Quem pesa 70 kg, por exemplo, precisa de cerca de 2,45 litros por dia, mais 500 ml por hora de treino.
Contam para a hidratação, assim como sucos, leite, sopas e frutas. Ainda assim, vale ter a água como bebida principal ao longo do dia.
Em excesso extremo, sim, porque pode diluir o sódio do sangue. Isso é raro no dia a dia, mas pode acontecer em provas longas quando se bebe muito mais do que se perde no suor.
Urina escura, sede intensa, boca seca, dor de cabeça, tontura e queda de rendimento são sinais comuns. Urina amarelo-clara costuma indicar boa hidratação.
Quanto beber de água no treino, sinais de desidratação, quando usar isotônico e como montar sua rotina de hidratação antes, durante e depois do exercício.
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