Informe a carga e as repetições de uma série para estimar seu 1RM e ver as cargas de treino de 50% a 95%.
Preencha os dados e toque em Calcular. O resultado aparece aqui, com gráficos e sugestões para o seu caso.
1RM, ou uma repetição máxima, é a maior carga que você consegue levantar uma única vez em um exercício, com técnica correta. É uma referência muito usada para planejar treinos de força: em vez de dizer “use 60 kg”, o programa diz “use 75% do seu 1RM”, e cada pessoa ajusta pela própria força.
O jeito direto de descobrir o 1RM é testar, mas isso envolve cargas muito altas e risco de lesão. Por isso, a calculadora estima esse valor a partir de uma série com mais repetições, que é bem mais segura.
A calculadora faz a média de duas fórmulas bastante conhecidas:
Usar a média suaviza as diferenças entre elas. A estimativa vale para séries de 1 a 12 repetições; acima disso, o resultado perde precisão, porque a série passa a depender mais de resistência do que de força máxima.
Exemplo: você fez 8 repetições no supino com 80 kg. Pela fórmula de Epley, o 1RM seria 80 × (1 + 8 ÷ 30), cerca de 101,3 kg. Pela de Brzycki, 80 × 36 ÷ 29, cerca de 99,3 kg. A média fica em aproximadamente 100,3 kg.
Depois do cálculo, a calculadora mostra uma tabela de 50% a 95% do seu 1RM, com o número aproximado de repetições que costuma ser possível em cada carga. Para um 1RM de 100 kg, as cargas ficam assim:
| Percentual | Carga | Uso comum |
|---|---|---|
| 95% | 95 kg | Força máxima, pouquíssimas repetições |
| 90% | 90 kg | Força máxima |
| 85% | 85 kg | Força |
| 80% | 80 kg | Força e hipertrofia |
| 75% | 75 kg | Hipertrofia |
| 70% | 70 kg | Hipertrofia |
| 65% | 65 kg | Hipertrofia e resistência |
| 60% | 60 kg | Resistência e técnica |
| 55% | 55 kg | Aquecimento e técnica |
| 50% | 50 kg | Aquecimento |
As repetições indicadas pela calculadora são aproximadas. Pessoas com mais resistência muscular conseguem mais repetições em um mesmo percentual, e exercícios que usam grandes grupos musculares, como agachamento, costumam se comportar diferente de exercícios para músculos menores.
Progredir na carga exige cuidar da recuperação. O post com dicas para evitar lesões e o texto sobre creatina complementam bem essa parte.
Não é recomendado testar o 1RM real sem experiência e supervisão. Cargas máximas exigem técnica consolidada, aquecimento progressivo e alguém para auxiliar, principalmente em exercícios como supino e agachamento. Iniciantes, pessoas com dores articulares, hipertensão ou problemas cardíacos devem conversar com médico e educador físico antes de treinar com cargas altas. Na dúvida, a estimativa por repetições é suficiente para montar um bom treino.
Faça uma série com uma carga que você consiga levantar de 1 a 12 vezes com boa técnica e use a calculadora. Ela aplica as fórmulas de Epley e Brzycki e mostra a média como estimativa do 1RM.
É comum treinar hipertrofia com cargas entre cerca de 65% e 80% do 1RM, mas cargas mais leves também funcionam quando a série é levada perto da falha. O educador físico ajusta isso ao seu programa.
Acima de 12 repetições, a série passa a medir mais resistência do que força máxima, e as fórmulas perdem precisão. Por isso o cálculo é limitado de 1 a 12 repetições.
Não é recomendado. Quem está começando ainda está aprendendo a técnica, e cargas máximas aumentam o risco de lesão. A estimativa por repetições é mais segura e atende bem.
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