Calculadora de macros

O que são macros

Macros é o apelido dos macronutrientes, os três grupos que fornecem energia na alimentação: proteína, carboidrato e gordura. Contar calorias diz quanto você come; olhar para os macros mostra do que essas calorias são feitas. Duas dietas com o mesmo total de calorias podem ter efeitos bem diferentes na saciedade, na disposição para treinar e na preservação dos músculos.

Cada macro tem um valor de energia por grama, e é com ele que a calculadora converte calorias em comida:

• Proteína: 4 kcal por grama.
• Carboidrato: 4 kcal por grama.
• Gordura: 9 kcal por grama.

Como a calculadora faz a conta

O cálculo acontece em etapas:

1. Gasto total do dia. A calculadora estima o metabolismo basal pela equação de Mifflin-St Jeor, que usa peso, altura, idade e sexo, e multiplica o resultado por um fator de atividade.
2. Ajuste pelo objetivo. Para emagrecer, a meta fica 20% abaixo do gasto total. Para manter o peso, fica igual ao gasto. Para ganhar massa, fica 10% acima.
3. Proteína. São 2,0 g por quilo de peso para emagrecer e 1,8 g por quilo para manter ou ganhar massa.
4. Gordura. Recebe 25% das calorias da meta.
5. Carboidrato. Fica com todas as calorias que sobraram.

Os fatores de atividade usados são estes:

Se quiser entender melhor a primeira etapa, a calculadora de gasto calórico detalha o metabolismo basal e o gasto total.

Exemplo de cálculo

Imagine uma pessoa de 70 kg com gasto total estimado em 2.200 kcal e objetivo de emagrecer. A meta diária cai 20% e vai para 1.760 kcal. A divisão fica assim:

• Proteína: 2,0 × 70 = 140 g, que somam 560 kcal.
• Gordura: 25% de 1.760 = 440 kcal, ou cerca de 49 g.
• Carboidrato: sobram 760 kcal, que equivalem a 190 g.

A calculadora mostra esses gramas por dia e também divididos por refeição, o que ajuda na hora de montar o prato. Não é preciso bater os números com precisão todos os dias: o que conta é a média da semana ficar perto da meta.

Por que a proteína sobe quando o objetivo é emagrecer

Comendo menos do que gasta, o corpo busca energia nas reservas, e parte dela pode vir dos músculos. Uma ingestão maior de proteína, combinada com treino de força, ajuda a preservar a massa muscular durante o processo e ainda aumenta a saciedade. Por isso a conta usa 2,0 g por quilo para emagrecer e 1,8 g por quilo nos outros objetivos. A calculadora de proteína por dia aprofunda esse ponto.

A gordura não é vilã: participa da produção de hormônios e da absorção de vitaminas, e por isso tem uma fatia garantida das calorias. Já o carboidrato é o principal combustível dos treinos mais intensos, e é natural que ele seja o macro que mais varia entre um objetivo e outro.

Como usar o resultado

Trate os números como ponto de partida. Siga a divisão por algumas semanas, acompanhe peso, medidas e disposição e ajuste aos poucos se a evolução não aparecer. A qualidade da comida continua valendo: os mesmos macros podem vir de alimentos frescos ou de ultraprocessados, e o corpo percebe a diferença.

Gestantes, lactantes, adolescentes e pessoas com doença renal, diabetes ou histórico de transtorno alimentar não devem seguir metas calculadas por conta própria. Nesses casos, quem define a divisão é o médico ou o nutricionista.