Poucos suplementos têm evidência científica sólida para melhorar o treino: creatina, proteína em pó (quando falta proteína na dieta) e cafeína formam o grupo principal. Beta-alanina ajuda em situações específicas. A maior parte do restante da prateleira tem efeito pequeno, duvidoso ou nenhum. E nenhum deles compensa treino irregular, alimentação ruim ou pouco sono.

Os que funcionam

Creatina

É o suplemento mais estudado do esporte. Aumenta a reserva de energia rápida do músculo, o que permite fazer mais repetições e, com o tempo, ganhar mais força e massa muscular.

  • Dose: 3 a 5 g por dia, todos os dias.
  • Horário: tanto faz; o que importa é a constância.
  • Tipo: monohidratada. As versões mais caras não mostraram vantagem.

É comum ganhar um pouco de peso no início, por retenção de água dentro do músculo. Temos um artigo só sobre os benefícios da creatina.

Whey protein e outras proteínas em pó

Proteína em pó não tem nada de especial além de ser prática. Para quem treina força, as pesquisas apontam uma ingestão diária em torno de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso. Se você chega nisso com comida, não precisa de whey. Se não chega, uma dose de 20 a 30 g resolve um lanche ou o pós-treino. Para quem não consome leite, proteínas vegetais como ervilha e arroz combinadas cumprem o papel.

Cafeína

Melhora o desempenho em treinos de resistência e de força e reduz a percepção de esforço.

  • Dose estudada: 3 a 6 mg por quilo de peso, cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.
  • Na prática: comece pelo mínimo. Um café forte já tem perto de 100 mg.
  • Cuidados: pode causar ansiedade, taquicardia e insônia. Evite no fim da tarde e à noite.

Os que ajudam em casos específicos

Beta-alanina

Reduz a fadiga em esforços intensos que duram de 1 a 4 minutos, como tiros de corrida, remo e circuitos tipo Hyrox. A dose dos estudos é de 3,2 a 6,4 g por dia, por pelo menos quatro semanas. O formigamento na pele é um efeito conhecido e inofensivo.

Vitamina D, ferro e ômega-3

Só fazem sentido quando há deficiência comprovada em exame ou consumo baixo na dieta. Tomar por conta própria não melhora o desempenho e, no caso do ferro, pode fazer mal.

Os dispensáveis para a maioria

  • BCAA: quem já consome proteína suficiente recebe esses aminoácidos pela comida e pelo whey.
  • Glutamina: não mostrou benefício para ganho de massa em pessoas saudáveis.
  • Termogênicos: o efeito sobre a queima de gordura é pequeno e vem quase todo da cafeína.
  • Pré-treinos com muitos ingredientes: em geral, o que funciona ali é a cafeína. Leia o rótulo para saber a dose.

Como comprar com segurança

  1. Prefira marcas conhecidas, com lote, validade e fabricante no rótulo.
  2. Desconfie de preços muito abaixo do mercado e de promessas como "resultado em 7 dias".
  3. Evite produtos importados sem registro que prometem efeito de remédio.
  4. Confira a dose por porção: é ela que importa, não o tamanho do pote.

O que vem antes de qualquer suplemento

Treino consistente, comida de verdade em quantidade adequada, hidratação e sono. Suplemento é o ajuste fino, não a base.

Fontes

Perguntas frequentes

Qual suplemento tem mais evidência para ganho de força?

A creatina monohidratada. É o suplemento mais estudado para força e massa muscular, com dose usual de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino.

Preciso tomar whey protein para ganhar massa?

Não necessariamente. Whey é uma forma prática de proteína, útil quando a alimentação não alcança a quantidade diária necessária. Quem já come proteína suficiente não tem ganho extra por tomar.

Iniciante precisa de suplemento?

Na maioria dos casos, não. Nos primeiros meses, treino regular, alimentação adequada e sono trazem quase todo o resultado. Suplementos entram depois, para ajustar pontos específicos.