Dois dias de circuito de força e dois de cardio intervalado para aumentar o gasto de energia sem abrir mão da musculação.
Mantenha o halter junto ao peito e os calcanhares no chão.
Escolha uma carga que permita completar a série sem perder a técnica.
Puxe com as costas e mantenha o tronco parado.
Controle a descida e não trave os joelhos.
Faça sentado, com as costas apoiadas no encosto.
Desça os halteres rente às pernas, com a coluna reta.
Flexione levemente os joelhos e faça ondas alternadas com os braços.
Depois da prancha, descanse um minuto antes de recomeçar o circuito.
Aumente a velocidade aos poucos até a respiração acelerar levemente.
Corra em ritmo forte, mas controlado, e caminhe durante o descanso.
Empurre primeiro com as pernas e só depois puxe com os braços.
Mantenha as mãos sob os ombros e o quadril baixo.
Gire o tronco levando o ombro em direção ao joelho oposto.
Alinhe ombro, quadril e tornozelo.
Reduza o ritmo até a respiração voltar ao normal.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
Este plano é para quem já frequenta a academia, conhece os exercícios básicos e quer um treino com maior gasto de energia sem abandonar a musculação. Ele combina dois formatos. No treino A, os exercícios de força são feitos em circuito: você executa uma série de cada, na ordem da ficha, com cerca de 30 segundos entre eles, descansa um minuto ao final e repete o circuito três vezes. No treino B, o foco é o cardio intervalado, que alterna trechos fortes e trechos de recuperação.
Vale um aviso honesto: nenhum treino emagrece sozinho. A perda de gordura depende do balanço entre o que você consome e o que gasta ao longo de semanas, e a alimentação pesa muito nessa conta. O papel do exercício é aumentar o gasto, preservar a massa muscular e melhorar o condicionamento.
Antes do circuito, faça de 5 a 10 minutos de cardio leve e uma passagem pelos exercícios com carga bem baixa. No treino B, o aquecimento já está na ficha.
No circuito, use cargas mais leves do que em um treino tradicional: você deve terminar cada série com duas ou três repetições de folga, porque o descanso é curto. Nos tiros de corrida, busque um ritmo em que falar frases completas fique difícil, sem chegar ao esforço máximo. A calculadora de frequência cardíaca mostra as suas zonas de treino. Se a corrida incomodar joelhos ou tornozelos, troque a esteira por bicicleta ou elíptico, mantendo os mesmos tempos.
Mude uma variável de cada vez. No circuito, aumente primeiro as repetições até 15 e, depois, a carga. No intervalado, comece com seis tiros se oito forem demais e, com as semanas, aumente a velocidade ou reduza o descanso para 75 segundos.
Para ter uma noção do seu gasto diário e planejar um déficit moderado, use a calculadora de calorias para emagrecer e, de preferência, leve o resultado a um nutricionista. Mantenha a ingestão de proteínas, beba água antes, durante e depois do treino e durma bem: noites curtas aumentam a fome e atrapalham a recuperação.
Peça a um profissional de educação física para ajustar cargas, velocidades e técnica ao seu condicionamento. Se você tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes, dores ou está há muito tempo parado, consulte um médico antes de começar. Interrompa o treino se sentir tontura, dor no peito ou falta de ar fora do comum.
Os dois se complementam. O cardio costuma gastar mais energia durante a sessão, enquanto a musculação ajuda a preservar a massa muscular. Por isso o plano combina os dois formatos.
Não existe um número único: o gasto varia com peso, idade, condicionamento e intensidade. Para uma estimativa pessoal, use a calculadora de calorias por atividade, lembrando que é apenas uma aproximação.
Não é o ideal. Quatro sessões por semana, com dias de descanso, permitem manter a intensidade. Nos dias livres, uma caminhada leve é bem-vinda.
Pode trocar. Bicicleta, elíptico e remo têm menos impacto nas articulações e funcionam do mesmo jeito para o treino intervalado.
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