Começar do zero · Academia · Masculino

Treino masculino para iniciantes

Dois treinos de corpo todo com os exercícios básicos da musculação, alternados em três dias da semana, para ganhar força e aprender a técnica.

3xpor semana
45 a 55 minpor treino
Iniciantenível
14exercícios
SegA
Ter—
QuaB
Qui—
SexA
Sáb—
Dom—
Mapa muscular: músculo trabalhado

Treino A: Corpo todo com máquinas e barra

QuadrícepsPeitoCostasOmbrosPosterioresBícepsAbdômen

  1. 1Leg press 45°

    3 × 10 a 12séries × repetições90 sde descanso

    Desça até onde o quadril continuar no encosto e não trave os joelhos no alto.

  2. 2Supino na máquina

    3 × 10 a 12séries × repetições75 sde descanso

    Ajuste o banco para as mãos ficarem na linha do peito e mantenha as escápulas juntas.

  3. 3Puxada frontal

    3 × 10 a 12séries × repetições75 sde descanso

    Puxe a barra até a parte alta do peito, sem jogar o tronco para trás.

  4. 4Desenvolvimento na máquina

    3 × 10 a 12séries × repetições75 sde descanso

    Empurre para cima sem tirar as costas do encosto.

  5. 5Mesa flexora

    3 × 10 a 12séries × repetições60 sde descanso

    Flexione os joelhos com controle e não deixe o quadril subir.

  6. 6Rosca direta com barra

    2 × 10 a 12séries × repetições60 sde descanso

    Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e não balance o tronco.

  7. 7Prancha

    3 × 20 a 30 sséries × repetições45 sde descanso

    Mantenha o corpo em linha reta, com abdômen e glúteos contraídos.

Compartilhar:

As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.

Para quem é este treino

Esta ficha é para homens que estão começando na musculação ou voltando depois de muito tempo parados. São dois treinos de corpo todo, A e B, feitos em dias alternados, três vezes por semana: A, B e A em uma semana; B, A e B na seguinte. Cada sessão trabalha pernas, peito, costas, ombros, braços e abdômen com poucos exercícios, quase todos multiarticulares.

Para quem está começando, treinar o corpo todo rende mais do que dividir por grupo muscular. Repetir os mesmos movimentos três vezes por semana acelera o aprendizado da técnica, e a força costuma subir nas primeiras semanas justamente por causa dessa prática.

Treino masculino é diferente do feminino?

Na fisiologia, não: os músculos de homens e mulheres respondem aos mesmos estímulos. O que muda são as prioridades mais comuns. Esta ficha inclui um exercício direto para bíceps e outro para tríceps, porque braços e peito costumam ser objetivos frequentes entre homens. As pernas, porém, abrem os dois treinos de propósito: são os maiores músculos do corpo, e deixá-las para depois é o erro mais comum de quem começa.

Aquecimento e escolha da carga

Faça de 5 a 10 minutos de esteira ou bicicleta em ritmo leve e, no primeiro exercício, uma série com cerca de metade da carga para ensaiar o movimento.

Nas duas primeiras semanas, escolha pesos que permitam completar as repetições com folga, prestando atenção à execução. Depois, trabalhe com uma ou duas repetições de reserva em cada série. Quando conseguir o máximo da faixa em todas as séries com boa técnica, aumente o peso no menor incremento disponível e recomece do início da faixa. Anote as cargas: o registro mostra a evolução melhor do que o espelho.

Erros comuns de quem está começando

  • Colocar carga demais logo de início. Movimento encurtado e balanço do corpo tiram o trabalho do músculo e aumentam o risco de lesão.
  • Pular os exercícios de perna. Leg press e agachamento são parte central do plano.
  • Acrescentar exercícios de braço por conta própria. Supino, puxada e remada já exigem bastante de bíceps e tríceps.
  • Treinar todos os dias. O músculo cresce na recuperação, e os dias de descanso fazem parte da ficha.
  • Buscar atalhos. Nos primeiros meses, regularidade, sono e alimentação pesam muito mais do que qualquer suplemento.

Alimentação, descanso e orientação

Dormir de 7 a 9 horas e comer proteína suficiente ao longo do dia sustentam a evolução; a calculadora de proteína por dia dá uma referência inicial. Se tiver dúvida sobre suplementação, o artigo suplementos para treino: o que funciona separa o que tem evidência do que é promessa.

Depois de 8 a 12 semanas de treino regular, você pode passar para uma divisão como o treino ABC. Antes de tudo, procure um profissional de educação física para ajustar as máquinas, corrigir a técnica e adaptar a ficha ao seu corpo. Se você tem alguma doença, pressão alta, sente dor ou ficou muito tempo parado, consulte um médico antes de começar.

Perguntas frequentes

Iniciante deve fazer treino de corpo todo ou ABC?

O treino de corpo todo costuma ser a melhor escolha no começo. Ele repete os movimentos básicos mais vezes na semana, o que facilita o aprendizado da técnica. O ABC faz mais sentido depois de alguns meses de prática.

Quanto peso devo usar no primeiro treino?

Um peso que permita completar todas as repetições com folga e boa execução. Nas semanas seguintes, ajuste para terminar as séries com uma ou duas repetições de reserva.

Preciso tomar suplemento para começar?

Não. Alimentação equilibrada, sono e regularidade são suficientes nos primeiros meses. Suplementos podem complementar a dieta em alguns casos, de preferência com orientação de um nutricionista.

Em quanto tempo vejo resultado?

Varia de pessoa para pessoa. Em geral, a força melhora nas primeiras semanas, e as mudanças visíveis aparecem depois de alguns meses de treino regular.

Outros treinos

Ver todos
Treino ABC de musculação Treino ABCD Treino ABCDE Treino full body para iniciantes Treino push pull legs Treino para queimar calorias Treino HIIT em casa Treino em casa sem equipamento Treino de glúteos e pernas Treino de abdômen e core Treino feminino ABC Treino feminino para iniciantes Treino feminino em casa Treino feminino para emagrecer Treino de peito e braços

Para ler também