Dois treinos de membros inferiores, um com ênfase em glúteos e posteriores e outro em quadríceps, para fazer duas ou três vezes por semana.
Apoie as escápulas no banco e suba até o tronco ficar paralelo ao chão.
Empurre o quadril para trás e mantenha a barra rente às pernas.
Abra bem os pés e desça com os joelhos apontando para fora.
Controle a volta e não tire o quadril do apoio.
Incline levemente o tronco à frente e segure um segundo com as pernas abertas.
Estenda a perna para trás sem arquear a lombar.
Suba o máximo que puder e desça alongando bem.
Desça com controle e mantenha os joelhos na direção dos pés.
Pés mais altos na plataforma aumentam o trabalho de glúteos.
Incline um pouco o tronco à frente para dar ênfase aos glúteos.
Estenda os joelhos por completo e desça devagar.
Mantenha as costas no encosto e flexione sem dar impulso.
Faça uma pausa de um segundo no alto, com os glúteos contraídos.
Mantenha os joelhos estendidos e use a amplitude completa.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
Este plano é para quem já tem alguma experiência na musculação e quer dar prioridade a glúteos e pernas. São dois treinos diferentes: o A concentra os exercícios em que o quadril é o protagonista, como elevação pélvica e stiff, que exigem mais dos glúteos e dos posteriores de coxa. O B gira em torno do agachamento e do leg press, com mais trabalho de quadríceps.
Na versão de duas vezes por semana, faça o A na segunda e o B na quinta, por exemplo, deixando pelo menos dois dias entre eles. Quem quer treinar inferiores três vezes pode alternar: A, B e A em uma semana, B, A e B na outra, sempre com um dia de intervalo. Nos outros dias, encaixe treinos de membros superiores e abdômen para manter o corpo equilibrado.
Faça de 5 a 10 minutos de bicicleta ou elíptico e, depois, uma ou duas séries leves do primeiro exercício. Antes do treino A, uma série de elevação pélvica sem carga e alguns passos laterais com miniband ajudam a sentir os glúteos trabalhando. Não é preciso mais do que isso: a ativação serve para preparar, não para cansar.
Glúteos e pernas respondem bem a cargas progressivas e amplitude completa. Trabalhe dentro da faixa de repetições, com uma ou duas de reserva, e aumente o peso quando alcançar o topo da faixa em todas as séries com a mesma qualidade de movimento. Na elevação pélvica, use um protetor na barra e priorize a pausa no alto em vez de cargas que encurtam o movimento. A calculadora de 1RM ajuda a planejar os pesos do agachamento e do stiff.
Para ganhar massa muscular, o corpo precisa de energia e proteína suficientes; a calculadora de proteína por dia dá uma referência inicial. Dormir bem e manter a regularidade por meses contam mais do que qualquer exercício da moda. Roupa adequada também ajuda na execução: veja como escolher legging fitness que não fique transparente nem desça no agachamento.
Procure um profissional de educação física para ajustar cargas, corrigir a técnica e adaptar os exercícios à sua mobilidade. Se você tem doença, dores no joelho, quadril ou coluna, ou está há muito tempo parado, consulte um médico antes de começar.
Duas a três vezes por semana costumam ser suficientes para a maioria das pessoas, com pelo menos um dia de intervalo entre as sessões para o músculo se recuperar.
Não existe um único. Elevação pélvica, agachamento, stiff e agachamento búlgaro trabalham o glúteo de formas diferentes e se complementam, por isso aparecem juntos no plano.
Para pessoas saudáveis, com técnica adequada e carga progressiva, o agachamento é considerado seguro. Quem já tem dor ou lesão no joelho deve ser avaliado antes e pode precisar de adaptações.
Sim. Glúteos e pernas fortes são importantes para todos, tanto para a estética quanto para o desempenho e a proteção de joelhos e coluna.
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