Vinte minutos de treino intervalado com o peso do corpo, três vezes por semana, com opções sem salto para quem precisa de menos impacto.
Para reduzir o impacto, abra uma perna de cada vez sem saltar.
Desça com os calcanhares no chão e o peito aberto.
Traga os joelhos em direção ao peito sem levantar o quadril.
Apoie os joelhos no chão se a postura começar a ceder.
Sem salto, faça uma marcha rápida elevando bem os joelhos.
Dê um passo para trás e mantenha o joelho da frente alinhado com o pé.
Na versão sem impacto, leve um pé de cada vez para trás e não salte.
Mantenha o abdômen firme e a respiração constante.
Pise de forma leve, com a parte da frente dos pés.
Amorteça a queda dobrando os joelhos; sem salto, suba na ponta dos pés.
Afaste os pés para o quadril não balançar.
Salte de um lado para o outro ou apenas dê passos laterais largos.
Desça o peito entre as mãos, com o corpo alinhado.
Suba o quadril contraindo os glúteos e desça sem relaxar no chão.
Mantenha um ritmo que você consiga sustentar até o fim.
Faça o movimento devagar, girando o tronco de verdade.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
HIIT é a sigla em inglês para treino intervalado de alta intensidade: períodos curtos de esforço forte alternados com pausas. Nesta ficha, cada exercício dura 40 segundos, com 20 segundos de descanso antes do seguinte. São oito exercícios, feitos em duas voltas, o que soma 16 minutos. Com 4 minutos de aquecimento, o treino fecha em 20. Use o cronômetro do celular ou um aplicativo de intervalos para marcar o tempo.
O plano é para quem já tem alguma base de condicionamento e não tem lesões que limitem saltos ou apoios no chão. Se você está começando do zero, comece por um treino em casa para iniciantes e volte ao HIIT depois de algumas semanas.
O HIIT eleva bastante a frequência cardíaca e vários exercícios têm saltos. Por isso, consulte um médico antes de começar se você tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes, problemas nos joelhos, tornozelos ou coluna, se está grávida, com excesso de peso importante ou há muito tempo sem se exercitar. Todas as dicas da ficha trazem uma versão sem salto: use-a sem culpa, principalmente se você mora em apartamento ou sente desconforto nas articulações.
Nunca comece frio. Faça 4 minutos de marcha no lugar, giros de braços, agachamentos lentos e polichinelos leves. Treine de tênis, em piso firme e que não escorregue. Ao final, caminhe pela casa por dois ou três minutos até a respiração normalizar.
A intensidade certa é aquela em que, durante os 40 segundos, falar fica difícil, mas a técnica continua boa. A calculadora de frequência cardíaca ajuda a entender as zonas de esforço. Para evoluir, primeiro aumente o número de repetições que você faz em cada bloco; depois, troque as versões sem salto pelas completas; por fim, acrescente uma terceira volta.
Evite treinar logo depois de uma refeição grande ou em jejum prolongado, e beba água antes e depois; o artigo sobre a importância de beber água no treino explica o porquê. Nos dias de descanso, caminhadas e alongamentos leves ajudam na recuperação. Se o seu objetivo é emagrecer, lembre que o resultado vem do conjunto de treino, alimentação e sono ao longo de meses, e não de uma sessão isolada.
Sempre que possível, peça a um profissional de educação física para avaliar a sua técnica e ajustar a intensidade e a escolha dos exercícios ao seu condicionamento, mesmo treinando em casa.
Sessões curtas e intensas melhoram o condicionamento e contribuem para o gasto de energia da semana. O resultado depende da regularidade e do restante da rotina, especialmente alimentação e sono.
Não é recomendado. O esforço intenso exige recuperação, e três sessões por semana em dias alternados são suficientes. Nos outros dias, prefira caminhada ou treino de força.
É melhor construir uma base antes, com caminhadas e exercícios de força básicos. Depois de algumas semanas, dá para começar pelo HIIT nas versões sem salto e com apenas uma volta.
Use as versões sem salto indicadas nas dicas e treine sobre um tapete de exercícios firme. O esforço continua alto, e o barulho e o impacto diminuem.
Revisão de 24 estudos indica que esportes com arranques e mudanças de direção estimulam mais a formação óssea do que caminhada e musculação.
Quanto beber de água no treino, sinais de desidratação, quando usar isotônico e como montar sua rotina de hidratação antes, durante e depois do exercício.