Dois treinos de pernas, glúteos e core com o peso do corpo, para fazer em casa três vezes por semana, com pausas curtas para manter o ritmo.
Encoste de leve na cadeira e suba empurrando o chão com os calcanhares.
Suba o quadril apertando os glúteos e segure um segundo no alto; um elástico acima dos joelhos é opcional.
Desça o joelho de trás em direção ao chão, com o tronco ereto.
Afaste os pés além dos ombros; segurar uma garrafa com água junto ao peito é opcional.
Mantenha o corpo em linha reta, sem deixar o quadril cair.
Mantenha um ritmo constante; para reduzir o impacto, dê passos laterais em vez de saltar.
Desça como se fosse sentar, com os joelhos seguindo a direção dos pés.
Dê um passo à frente, desça com controle e volte à posição inicial.
Com uma perna estendida, suba o quadril sem deixar a bacia girar.
Estenda braço e perna opostos sem balançar o tronco.
Gire o tronco levando o ombro em direção ao joelho oposto, sem puxar o pescoço.
Apoie o cotovelo abaixo do ombro e mantenha o quadril alto.
Traga os joelhos em direção ao peito com as mãos firmes no chão; vá no seu ritmo.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
Este plano é para mulheres que querem treinar em casa, estão começando e preferem dar mais atenção a pernas, glúteos e core. Você precisa de um espaço do tamanho de um tapete e de uma cadeira firme. Elástico (miniband) e garrafas com água são opcionais e servem para aumentar a dificuldade com o tempo.
São dois treinos, A e B, feitos em dias alternados, três vezes por semana: A, B e A em uma semana; B, A e B na seguinte. As pausas são curtas, de 30 a 45 segundos, o que mantém o corpo em movimento e aumenta o gasto de energia da sessão sem tirar o foco do fortalecimento.
A ênfase em membros inferiores reflete uma prioridade comum entre mulheres, e não uma limitação. O corpo feminino responde ao treino de força da mesma forma que o masculino, e trabalhar braços, costas e peito também é recomendado. Se quiser um plano de corpo todo, combine esta ficha com flexões de braço na mesa ou com outro treino em casa do site.
Faça de 3 a 5 minutos de marcha no lugar, rotações de quadril e alguns agachamentos lentos. Use um piso que não escorregue e afaste móveis com quinas.
Complete todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo. O movimento deve ser controlado: cerca de dois segundos para descer e um para subir. Termine cada série sentindo que ainda faria duas ou três repetições. Se perder o fôlego, aumente a pausa; a ficha é uma referência, não uma prova.
Os deslizes mais frequentes são fazer os exercícios com pressa, arquear a lombar na elevação pélvica, deixar os joelhos caírem para dentro no agachamento e treinar todos os dias sem descanso. Outro ponto importante: exercício para uma região não elimina a gordura daquele lugar. A mudança no corpo vem do conjunto entre treino regular, alimentação e sono, e acontece em ritmos diferentes para cada pessoa.
Nos dias livres, caminhadas ajudam a manter o corpo ativo. Para ter uma ideia de quanta energia cada atividade usa, consulte a calculadora de calorias por atividade, lembrando que os valores são estimativas. Beber água antes e depois do treino também conta; veja a importância de beber água no treino.
Mesmo em casa, vale procurar um profissional de educação física, presencialmente ou online, para corrigir a técnica e ajustar o plano ao seu nível. Se você tem alguma doença, sente dor, está grávida ou no pós-parto, ou ficou muito tempo parada, consulte um médico antes de começar.
Dá, principalmente para quem está começando. O peso do corpo é estímulo suficiente nos primeiros meses, desde que você treine com regularidade e torne os exercícios mais difíceis aos poucos.
Não. A ficha foi montada para o peso do corpo. Elástico e garrafas com água são opcionais e ajudam a progredir quando as repetições ficarem fáceis.
O ideal é manter um dia de intervalo entre as sessões, porque os músculos se fortalecem durante a recuperação. Nos dias livres, prefira caminhada ou alongamento.
Ele aumenta o gasto de energia e fortalece a musculatura, o que contribui para o processo. O resultado, porém, depende também da alimentação, do sono e da regularidade, e varia de pessoa para pessoa.
Quanto beber de água no treino, sinais de desidratação, quando usar isotônico e como montar sua rotina de hidratação antes, durante e depois do exercício.
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