Empurrar, puxar e pernas: três treinos organizados por movimento, repetidos duas vezes na semana para estimular cada músculo com mais frequência.
Mantenha os punhos firmes e os cotovelos sob a barra.
Empurre os halteres para cima sem bater um no outro.
Desça em cerca de dois segundos e suba de forma firme.
Incline levemente o tronco à frente e suba sem impulso.
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o arco.
Prenda os cotovelos ao lado do corpo.
De costas para a polia, estenda os braços acima da cabeça.
Suba até o queixo passar da barra e desça por completo.
Mantenha o tronco inclinado e estável durante a série.
Leve os cotovelos para baixo e para trás.
Segure um segundo com as escápulas aproximadas.
Puxe a corda em direção ao rosto, com os cotovelos altos.
Controle a descida até estender os braços.
Faça o movimento sem balançar os ombros.
Desça pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão, se a mobilidade permitir.
Leve o quadril para trás e sinta os posteriores alongarem.
Empurre com o pé inteiro, sem tirar os calcanhares da plataforma.
Faça uma breve pausa com as pernas estendidas.
Mantenha o quadril encostado no apoio.
Use a amplitude completa, do alongamento à ponta dos pés.
Suba as pernas sem balançar o tronco.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
O push pull legs, ou PPL, organiza o treino por tipo de movimento. No dia de push (empurrar) entram peito, ombros e tríceps; no dia de pull (puxar), costas e bíceps; no dia de legs, as pernas. Como os músculos que trabalham juntos ficam no mesmo treino, a sobreposição entre os dias é pequena e dá para repetir a sequência duas vezes na semana.
Na versão de seis dias, mostrada na ficha, cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, com domingo de descanso. É uma rotina para praticantes experientes, com boa técnica e disponibilidade. Quem tem menos tempo pode fazer a versão de três dias (segunda, quarta e sexta), que funciona como um treino ABC organizado por movimento.
Faça de 5 a 10 minutos de cardio leve e, em seguida, duas ou três séries de aproximação do primeiro exercício, subindo a carga aos poucos. No dia de push, inclua rotações de ombro com elástico; no dia de legs, alguns agachamentos sem peso.
Os exercícios principais usam de 6 a 10 repetições e os demais, de 8 a 15. Termine a maioria das séries com uma ou duas repetições de reserva e aumente a carga quando alcançar o topo da faixa em todas as séries. Na versão de seis dias, uma boa estratégia é fazer a primeira volta da semana mais pesada e a segunda um pouco mais leve, com repetições mais altas. Para estimar cargas, use a calculadora de 1RM.
Treinar seis vezes por semana aumenta a demanda por energia, proteína e descanso. Confira sua necessidade na calculadora de proteína por dia e leia sobre a influência do sono na performance. Se notar queda de força por duas semanas seguidas, reduza o volume ou volte temporariamente para a versão de três dias.
Tenha um profissional de educação física acompanhando o plano para ajustar cargas, técnica e volume à sua capacidade de recuperação. Se houver doença, dor ou um longo período sem treinar, consulte um médico antes de começar.
São palavras em inglês para empurrar, puxar e pernas. O treino agrupa os músculos pelo tipo de movimento: peito, ombros e tríceps empurram; costas e bíceps puxam; e as pernas têm um dia próprio.
Sim. Nesse caso, cada treino é feito uma vez na semana, com um dia de descanso entre eles. É uma boa opção para quem tem menos tempo ou está chegando ao nível intermediário.
As duas divisões são parecidas e ambas funcionam. A vantagem do PPL de seis dias é treinar cada músculo duas vezes por semana, desde que você consiga se recuperar bem entre as sessões.
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