Treino ABCD

Para quem é o treino ABCD

O treino ABCD é o passo seguinte para quem já fez um ABC por alguns meses e tem quatro dias livres na semana. Ao separar ombros em um dia próprio e deixar um treino inteiro para as pernas, cada sessão fica mais focada e cabe mais volume por grupo muscular sem alongar demais o tempo na academia.

A organização sugerida é treinar segunda e terça, descansar na quarta, treinar quinta e sexta e descansar no fim de semana. Assim, o treino de ombros (D) fica afastado do treino de peito (A), que também exige bastante da articulação. Se a sua rotina for diferente, mantenha a ordem dos treinos e evite fazer mais de três dias seguidos.

Como aquecer e progredir a carga

Reserve de 5 a 10 minutos para um aquecimento geral leve na esteira ou na bicicleta. Em seguida, faça uma ou duas séries do primeiro exercício com carga reduzida, para preparar articulações e ensaiar o movimento. Nos dias de peito e de ombros, vale incluir alguns giros de braço e rotações com elástico.

A progressão segue uma regra simples: trabalhe dentro da faixa de repetições indicada, parando uma ou duas repetições antes da falha. Quando alcançar o topo da faixa em todas as séries, com execução limpa, suba a carga no menor incremento possível. Anotar pesos e repetições no celular ajuda a enxergar a evolução. Para estimar cargas iniciais, consulte a calculadora de 1RM.

Erros comuns

• Acrescentar exercícios por conta própria. A ficha já tem volume suficiente; mais séries nem sempre significam mais resultado e podem atrapalhar a recuperação.
• Levar todas as séries até a falha. Isso aumenta muito o cansaço e prejudica os exercícios seguintes.
• Encurtar o movimento. Amplitude completa, dentro do que a sua mobilidade permite, costuma render mais do que carga alta com meio movimento.
• Ignorar dores articulares. Desconforto muscular é esperado; dor aguda em ombro, joelho ou coluna é sinal para parar e pedir avaliação.

Alimentação, descanso e orientação profissional

Sem energia e proteína suficientes, o treino mais bem montado não entrega hipertrofia. Use a calculadora de proteína por dia como ponto de partida, beba água ao longo do dia e priorize de 7 a 9 horas de sono. Os dias de descanso fazem parte do plano: é neles que o corpo se adapta ao estímulo.

Antes de adotar esta ficha, converse com um profissional de educação física para ajustar cargas, técnica e escolha de exercícios ao seu corpo. Quem tem doença diagnosticada, sente dor ou ficou muito tempo parado deve consultar um médico antes de começar.