Cinco treinos, um grupo muscular por dia, de segunda a sexta: a divisão para quem tem experiência e quer volume alto com recuperação longa.
Desça a barra com controle e empurre sem tirar os glúteos do banco.
Mantenha os cotovelos em cerca de 45 graus em relação ao tronco.
Peça ajuda para tirar e devolver a barra ao suporte com segurança.
Desça com os cotovelos levemente flexionados até sentir o peito alongar.
Segure um segundo com as mãos juntas à frente do corpo.
Pare uma ou duas repetições antes de perder o alinhamento do corpo.
Use o graviton ou um elástico se ainda não completar as repetições.
Trave o abdômen e mantenha a lombar neutra do início ao fim.
Puxe até o peito sem jogar o tronco para trás.
Mantenha o peito aberto e puxe com os cotovelos, não com as mãos.
Evite girar o tronco para ajudar a subir o peso.
Concentre a força nas costas, sem dobrar os cotovelos.
Use o suporte com travas de segurança ajustadas na altura certa.
Posicione os pés na largura dos ombros, no meio da plataforma.
Apoie o pé de trás no banco e desça com o tronco levemente inclinado.
Controle a descida em vez de soltar o peso.
Mantenha a barra próxima das pernas e a coluna reta.
Faça a volta em cerca de dois segundos.
Pare um segundo no alto antes de descer.
Contraia glúteos e abdômen para não arquear a lombar.
Gire os punhos de forma suave enquanto empurra os halteres.
Suba os cotovelos na linha dos ombros, sem encolher o trapézio.
Mantenha tensão no cabo durante todo o percurso.
Incline o tronco e abra os braços sem dar impulso.
Eleve os ombros em direção às orelhas e desça devagar.
Mantenha os punhos alinhados com os antebraços.
Deixe os cotovelos apontados para o teto durante toda a série.
Deixe os braços estenderem por completo na descida.
Estenda os cotovelos por completo e volte até cerca de 90 graus.
Evite balançar os cotovelos para a frente.
Segure o halter com as duas mãos e desça atrás da cabeça com controle.
Eleve o quadril usando o abdômen, sem dar impulso com as pernas.
Respire normalmente e mantenha o abdômen firme.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
O treino ABCDE reserva um dia para cada grupo muscular: peito na segunda, costas na terça, pernas na quarta, ombros na quinta e braços com abdômen na sexta. Por isso ele também é conhecido como o treino para cada dia da semana. Como cada músculo recebe um volume alto em uma única sessão e só volta a ser treinado sete dias depois, a divisão combina com praticantes avançados, que já usam cargas altas e precisam de mais tempo de recuperação.
Se você treina há menos de um ano ou não consegue ir à academia cinco vezes por semana com regularidade, um treino ABC ou ABCD tende a ser mais eficiente: faltar a um dia do ABCDE significa deixar um grupo muscular duas semanas sem estímulo direto.
Comece com 5 a 10 minutos de cardio leve e alguns movimentos de mobilidade para a região do dia. Como o primeiro exercício de cada treino é pesado, faça de duas a três séries de aproximação, aumentando a carga aos poucos, antes da primeira série que conta.
Nos exercícios básicos, a faixa é de 6 a 10 repetições; nos complementares, de 10 a 15. Em ambos, deixe uma ou duas repetições de reserva na maioria das séries e aumente a carga somente quando atingir o topo da faixa em todas elas. A calculadora de carga máxima ajuda a planejar pesos sem recorrer a testes de limite. A cada 6 a 8 semanas, uma semana com menos séries e cargas mais leves ajuda a dissipar o cansaço acumulado.
Cinco treinos intensos por semana exigem recuperação à altura: sono de 7 a 9 horas, hidratação constante e ingestão adequada de calorias e proteínas. O fim de semana livre faz parte da estratégia; aproveite para descansar ou fazer atividades leves, como caminhada.
Mesmo sendo experiente, conte com um profissional de educação física para ajustar cargas, revisar a técnica e periodizar o treino. Em caso de doença, dor ou retorno após longo tempo parado, consulte um médico antes de começar e retome com cargas menores.
Não necessariamente. O resultado depende mais do volume semanal, do esforço e da constância do que da divisão escolhida. O ABCDE é uma boa opção para quem treina cinco dias sem faltar e prefere sessões focadas em um grupo.
Não é o mais indicado. Quem está começando evolui melhor repetindo os movimentos básicos mais vezes na semana, como em um treino de corpo todo, e com volume menor por sessão.
Siga a sequência no dia seguinte e use o sábado para completar a semana. Se as faltas forem frequentes, vale trocar para uma divisão com menos dias, como o ABC ou o ABCD.
O ideal é manter pelo menos um dia de descanso total. Se quiser se movimentar no fim de semana, prefira atividades leves, como caminhada ou pedalada tranquila.
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