Três treinos por semana, com dois dias dedicados a pernas e glúteos e um dia completo para costas, ombros, braços e peito.
Apoie as escápulas no banco, suba o quadril até alinhar com os joelhos e segure um segundo no alto.
Leve o quadril para trás com a coluna neutra e a barra rente às pernas.
Afaste bem os pés, aponte-os levemente para fora e desça com o tronco ereto.
Flexione os joelhos sem tirar o quadril do apoio e volte devagar.
Abra as pernas com controle e não deixe os pesos baterem na volta.
Estenda a perna para trás sem arquear a lombar; o movimento vem do quadril.
Suba o máximo possível e alongue bem na descida.
Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo.
Mantenha o tronco firme e aproxime as escápulas no fim da puxada.
Desça os halteres até a linha do peito, com os punhos alinhados aos cotovelos.
Suba os halteres sem arquear a lombar e desça até a altura das orelhas.
Eleve os braços até a linha dos ombros, sem balançar o tronco.
Mantenha os cotovelos parados ao lado do corpo e controle a descida.
Abra a corda no fim do movimento sem afastar os cotovelos do corpo.
Desça com a coluna neutra e os joelhos acompanhando a direção dos pés.
Não tire o quadril do encosto nem trave os joelhos no alto.
Dê um passo longo à frente e incline um pouco o tronco para exigir mais do glúteo.
Segure um segundo com os joelhos estendidos e desça devagar.
Mantenha o queixo levemente recolhido e as costelas baixas durante a subida.
Eleve as pernas sem dar impulso e desça sem soltar a lombar do banco.
Contraia abdômen e glúteos para manter o corpo em linha reta.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
Este plano é para mulheres que já treinam há alguns meses, conhecem os exercícios básicos e querem uma divisão de três dias que dê mais espaço a pernas e glúteos. O treino A concentra os movimentos de quadril, como elevação pélvica e stiff, que exigem mais de glúteos e posteriores de coxa. O B reúne costas, ombros, braços e um pouco de peito. O C gira em torno do agachamento e do leg press, com mais trabalho de quadríceps, e termina com abdômen.
Vale um esclarecimento: não existe exercício de mulher ou de homem. Os músculos respondem ao treino da mesma forma, com carga progressiva, boa técnica e recuperação. O que muda nesta ficha é a distribuição do volume, que segue uma prioridade comum entre mulheres: dois dias para membros inferiores e um para superiores. Se o seu objetivo for outro, a divisão pode ser reorganizada sem prejuízo.
Com três dias, treine em dias alternados, como segunda, quarta e sexta. O treino de superiores fica entre os dois de pernas e funciona como intervalo para os glúteos se recuperarem. Quem tem um quarto dia pode repetir o treino A ou o C, de acordo com a prioridade, mantendo pelo menos um dia entre duas sessões de inferiores.
Faça de 5 a 10 minutos de bicicleta ou elíptico e, em seguida, uma ou duas séries leves do primeiro exercício do dia. Essas séries de preparação não contam no total da ficha.
Para evoluir, escolha uma carga que permita ficar dentro da faixa de repetições, terminando cada série com uma ou duas repetições de folga. Quando alcançar o topo da faixa em todas as séries com a mesma qualidade de movimento, aumente o peso no menor incremento disponível. Treinar pesado, com técnica, é seguro e necessário para ganhar massa muscular; cargas muito leves e dezenas de repetições rendem menos. A calculadora de carga máxima (1RM) ajuda a estimar pesos de partida para agachamento, stiff e elevação pélvica.
O resultado depende também do que acontece fora da academia. Dormir de 7 a 9 horas e consumir proteína suficiente ao longo do dia dão ao corpo o material para se recuperar; a calculadora de proteína por dia oferece uma referência inicial. Para os dias de perna, veja como escolher legging fitness que não desça nem fique transparente no agachamento.
Esta ficha é um modelo geral. Procure um profissional de educação física para ajustar cargas, corrigir a técnica e adaptar os exercícios à sua mobilidade. Se você tem alguma doença, sente dor, está grávida ou ficou muito tempo parada, consulte um médico antes de começar.
A fisiologia do treino é a mesma: os músculos de mulheres e homens respondem aos mesmos exercícios e à mesma progressão de carga. O que costuma mudar são as prioridades. Esta ficha dedica mais volume a pernas e glúteos, uma preferência comum, mas não uma regra.
Não. O ganho de massa muscular é lento e depende de anos de treino e alimentação planejada. Treinar com cargas desafiadoras, dentro da técnica, é o que torna o treino eficiente para ganhar força e definir o corpo.
Pode. Com quatro dias, repita o treino de inferiores que for prioridade; com seis, faça a sequência ABC duas vezes. Mantenha pelo menos um dia de descanso total e observe sua recuperação.
Sim. Costas, ombros e braços participam de quase todos os exercícios de perna, ajudam na postura e fazem parte de um corpo equilibrado. Um dia bem feito na semana já mantém a evolução.
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