Dois treinos de corpo todo, alternados em três dias da semana, para aprender os movimentos básicos e criar o hábito de treinar.
Desça devagar e empurre a plataforma sem travar os joelhos.
Ajuste o banco para as mãos ficarem na altura do meio do peito.
Puxe a barra até a parte alta do peito, sem jogar o corpo para trás.
Mantenha as costas no encosto e empurre sem encolher os ombros.
Dobre os joelhos com calma e volte controlando o peso.
Apoie os joelhos no chão se ainda não conseguir manter o corpo reto.
Segure o halter junto ao peito e desça como se fosse sentar em uma cadeira.
Mantenha a coluna reta e puxe o pegador em direção ao abdômen.
Comece com halteres leves e desça até a linha do peito.
Estenda os joelhos sem dar chute e desça devagar.
Apoie as costas no banco e suba o quadril contraindo os glúteos.
Use halteres leves e suba os braços até a altura dos ombros.
Solte o ar ao subir e mantenha o queixo afastado do peito.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
Este plano é para quem nunca fez musculação ou está voltando depois de muito tempo. Em vez de separar o corpo por dias, você treina todos os grandes grupos musculares em cada sessão, três vezes por semana, sempre com um dia de descanso entre elas. Dessa forma, cada movimento é repetido com frequência, que é justamente o que um iniciante precisa para aprender a técnica e ganhar força.
Os treinos A e B se alternam. Em uma semana você faz A, B e A; na seguinte, B, A e B. O treino A usa principalmente máquinas, que guiam o movimento. O treino B introduz pesos livres leves, que pedem um pouco mais de equilíbrio e coordenação.
Comece com 5 a 10 minutos de caminhada na esteira ou de bicicleta em ritmo confortável. Antes do primeiro exercício, faça uma série com carga bem leve só para ensaiar o movimento.
Nas duas primeiras semanas, a prioridade é aprender, não pegar peso. Escolha uma carga com a qual você termine a série sentindo que ainda conseguiria fazer umas três repetições. Depois, siga esta regra: quando completar o máximo de repetições da faixa em todas as séries, com boa execução, aumente a carga no menor incremento da máquina ou do halter. É normal evoluir rápido no início; isso acontece porque o corpo está aprendendo o movimento.
Dor aguda, em pontada ou dentro de uma articulação é diferente: pare o exercício e peça ajuda. O artigo com dicas para evitar lesões nos treinos explica os cuidados básicos.
Você não precisa de dieta complicada nem de suplementos para começar. Refeições variadas, com alguma fonte de proteína em cada uma, água ao longo do dia e de 7 a 9 horas de sono já sustentam a evolução. Se quiser uma referência de quanta energia o seu corpo usa, experimente a calculadora de gasto calórico.
Peça a um profissional de educação física da sua academia para ajustar os aparelhos à sua altura, definir as cargas iniciais e corrigir a técnica nas primeiras semanas. Se você tem alguma doença, sente dores ou está há muito tempo sem se exercitar, consulte um médico antes de começar.
Em geral, de dois a quatro meses, enquanto a carga continuar subindo com boa técnica. Depois disso, um profissional pode indicar uma divisão como o treino ABC.
Não é necessário nem recomendado no começo. Três sessões por semana, com um dia de intervalo entre elas, dão tempo para músculos e articulações se adaptarem.
Sim. A dor muscular tardia aparece de 24 a 48 horas depois e tende a diminuir conforme o corpo se acostuma. Dor forte, em pontada ou em articulações não é esperada e deve ser avaliada.
Pode. Uma caminhada de 15 a 20 minutos depois da musculação ou nos dias de descanso complementa bem o plano.
Como evitar lesões no treino: aquecimento, progressão de carga, técnica, descanso e sinais de alerta para diferenciar dor muscular normal de lesão.
Quanto beber de água no treino, sinais de desidratação, quando usar isotônico e como montar sua rotina de hidratação antes, durante e depois do exercício.