Treino de peito e braços

Para quem é este treino

Este plano é para quem já treina há alguns meses e quer dar prioridade a peito, bíceps e tríceps. São dois treinos diferentes. O A começa com o supino reto com barra em uma faixa de repetições mais baixa e segue com tríceps e bíceps. O B usa halteres, máquina e polia, com mais repetições e descansos menores. Cada músculo recebe dois estímulos na semana, uma frequência que costuma funcionar bem para hipertrofia.

A ficha está classificada como masculina porque peito e braços são uma prioridade frequente entre homens, mas não há nada nela que seja exclusivo: os músculos de homens e mulheres respondem aos mesmos exercícios, e qualquer pessoa que queira desenvolver essa região pode usá-la.

Como encaixar na semana

Deixe pelo menos dois dias entre o A e o B, como segunda e quinta. Este plano não é uma rotina completa. Nos outros dias, treine costas, ombros e pernas: um dia de pernas e um de costas e ombros já equilibram a semana. Evite colocar o treino de ombros na véspera do supino, porque os ombros participam de todos os exercícios de peito e chegariam cansados.

Aquecimento e progressão de carga

Faça de 5 a 10 minutos de cardio leve e, antes do primeiro supino, duas ou três séries de preparação com carga crescente. Elas não contam no total da ficha, mas preparam ombros e cotovelos para o trabalho pesado.

Use a dupla progressão: escolha uma carga que permita ficar dentro da faixa de repetições, com uma ou duas de folga. Quando alcançar o topo da faixa em todas as séries com boa técnica, aumente o peso no menor incremento disponível. No supino com barra, peça ajuda a alguém ou use os pinos de segurança nas séries mais pesadas. A calculadora de carga máxima (1RM) estima os pesos de trabalho sem que você precise testar o limite.

Erros comuns

• Quicar a barra no peito. O impulso tira o trabalho do peitoral e sobrecarrega os ombros.
• Abrir os cotovelos a 90 graus no supino. Mantenha-os um pouco mais próximos do tronco, com as escápulas juntas.
• Balançar o corpo na rosca. Se precisar de impulso, a carga está alta demais.
• Encurtar o movimento. Meia repetição com muito peso rende menos do que a amplitude completa com carga moderada.
• Treinar só o que aparece no espelho. Sem costas e pernas, a postura e a evolução do próprio supino ficam prejudicadas.

Alimentação, descanso e orientação

Para ganhar massa muscular, o corpo precisa de energia, proteína e sono. A calculadora de proteína por dia dá uma referência de quantidade, e o artigo sobre os benefícios da creatina explica o que esperar do suplemento mais estudado para treinos de força.

Esta ficha é um modelo geral. Procure um profissional de educação física para ajustar cargas, corrigir a técnica e adaptar exercícios, principalmente se você sente desconforto nos ombros ou nos cotovelos. Se tem alguma doença, dor persistente ou está há muito tempo parado, consulte um médico antes de começar.