Quatro treinos por semana que combinam musculação em circuito e cardio, para gastar mais energia sem abrir mão da força.
Aumente o ritmo aos poucos até sentir o corpo aquecido.
Segure o halter junto ao peito e desça com os calcanhares no chão.
Não tire o quadril do encosto nem trave os joelhos no alto.
Leve o quadril para trás com a coluna neutra e os halteres rentes às pernas.
Suba o quadril apertando os glúteos e segure um segundo no alto.
Dê um passo longo e desça com o tronco ereto.
Mantenha as mãos abaixo dos ombros e o quadril baixo.
Corra em ritmo forte, mas sustentável, e caminhe durante a pausa.
Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo.
Desça os halteres até a linha do peito, com os punhos firmes.
Estufe o peito e aproxime as escápulas no fim da puxada.
Suba os halteres sem arquear a lombar.
Gire o tronco com controle, sem puxar o pescoço.
Contraia abdômen e glúteos para manter o corpo alinhado.
Empurre com as pernas primeiro e só depois puxe com os braços.
Reduza o ritmo aos poucos até a respiração voltar ao normal.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
Este plano é para mulheres que já frequentam a academia há alguns meses e querem um treino com gasto de energia maior, sem deixar a musculação de lado. São dois treinos, feitos duas vezes cada um na semana. O A reúne pernas e glúteos em circuito e termina com corrida intervalada. O B trabalha costas, peito, ombros e core, seguido de cardio em ritmo moderado.
Manter a musculação é o ponto central. Quando a pessoa reduz a alimentação e faz apenas cardio, parte do peso perdido pode vir de massa muscular. O treino de força ajuda a preservar os músculos, e isso vale para mulheres e homens. A diferença desta ficha está na ênfase: o volume de pernas e glúteos é um pouco maior, uma preferência comum entre mulheres. As cargas devem ser desafiadoras; circuito não é sinônimo de peso leve.
Depois do aquecimento, faça uma série de cada exercício de musculação em sequência, com cerca de 30 segundos de intervalo, o tempo de trocar de aparelho. No fim da volta, descanse de 60 a 90 segundos e repita até completar três voltas. Só então passe para o cardio que encerra a sessão. Se a academia estiver cheia, faça os exercícios em duplas, alternando dois aparelhos próximos.
Na corrida intervalada, o minuto forte deve ser intenso, mas sustentável: você termina ofegante, sem perder a postura. Quem ainda não corre pode trocar por caminhada inclinada. A calculadora de frequência cardíaca ajuda a encontrar as zonas de esforço para os dois tipos de cardio.
Trabalhe com uma ou duas repetições de folga em cada série. Quando completar 15 repetições nas três voltas com boa técnica, aumente a carga no menor incremento disponível. No cardio, evolua uma variável por vez: primeiro o número de tiros, depois a velocidade.
Não há como prometer quanto ou em quanto tempo cada pessoa vai emagrecer; o ritmo varia com a rotina, o histórico e a saúde. Para ter uma estimativa de partida, use a calculadora de calorias para emagrecer e leve o resultado a um nutricionista. Dormir bem também faz diferença; veja a influência do sono na performance.
Esta ficha é um modelo geral. Procure um profissional de educação física para ajustar cargas, intensidade do cardio e escolha dos exercícios. Se você tem alguma doença, pressão alta, dores articulares, está grávida ou ficou muito tempo parada, consulte um médico antes de começar, e interrompa o treino diante de tontura, dor no peito ou falta de ar fora do comum.
Os dois se complementam. O cardio aumenta o gasto de energia da sessão, e a musculação ajuda a preservar a massa muscular durante o processo. Por isso a ficha combina as duas coisas, com a alimentação como base.
Não há um prazo que sirva para todo mundo. O ritmo depende da alimentação, do sono, da regularidade e de características individuais. Acompanhe medidas e disposição ao longo dos meses, e não apenas o peso de cada dia.
Em geral, sim. Muitas mulheres treinam normalmente; outras preferem reduzir a intensidade nos dias de mais desconforto. Respeite como você se sente e fale com seu médico em caso de dor forte.
O princípio é o mesmo para todos: treino de força, cardio e alimentação ajustada. Esta ficha apenas dá um pouco mais de volume a pernas e glúteos, uma prioridade comum entre mulheres.
Entenda como o sono afeta força, recuperação muscular e foco no treino, quantas horas dormir e hábitos simples para descansar melhor e render mais.
Saiba como escolher top fitness com a sustentação certa para corrida, musculação ou yoga: alças, elástico, bojo e tamanho. Leia o guia e treine confortável.