Dois treinos simples de corpo todo, feitos só com o peso do corpo, para quem quer começar a se exercitar sem sair de casa.
Encoste levemente na cadeira e suba sem usar as mãos.
Use uma mesa firme e mantenha o corpo reto da cabeça aos pés.
Deitado, empurre o chão com os calcanhares e contraia os glúteos no alto.
De bruços, eleve braços e pernas poucos centímetros, sem forçar o pescoço.
Se precisar, apoie os joelhos no chão e mantenha o abdômen firme.
Sem salto, abra uma perna de cada vez enquanto eleva os braços.
Segure no encosto de uma cadeira para ter equilíbrio.
Desça o peito em direção ao chão sem deixar o quadril cair.
Afaste bem os pés, com as pontas viradas levemente para fora.
Encoste a cadeira na parede e desça só até onde os ombros ficarem confortáveis.
Apoie as mãos na parede e suba na ponta dos pés devagar.
Em quatro apoios, estenda braço e perna opostos sem girar o quadril.
Olhe para o teto e suba apenas a parte alta das costas.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
Este plano é para quem quer começar a se exercitar em casa e não tem halteres, elásticos ou aparelhos. Você só precisa de um espaço do tamanho de um tapete, uma cadeira firme e uma mesa estável. São dois treinos de corpo todo, A e B, feitos em dias alternados, três vezes por semana: em uma semana A, B e A; na seguinte, B, A e B.
Os exercícios foram escolhidos por serem simples e fáceis de adaptar. Com eles, você trabalha pernas, glúteos, peito, braços, costas e abdômen, cria o hábito e prepara o corpo para treinos mais exigentes no futuro.
Antes de começar, faça de 3 a 5 minutos de marcha no lugar, giros de ombros, rotações de quadril e alguns agachamentos lentos. Use tênis ou fique descalço em um piso que não escorregue, e afaste móveis com quinas.
Faça todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo, respeitando o descanso da ficha. O movimento deve ser controlado: cerca de dois segundos para descer e um para subir. Termine cada série sentindo que ainda faria duas ou três repetições; no começo, a meta é aprender, não se esgotar.
Sem carga para aumentar, a progressão vem de outras formas. Siga esta ordem:
Os deslizes mais frequentes são pular o aquecimento, fazer os movimentos com pressa, prender a respiração e treinar todos os dias sem descanso. Outro erro é esperar o momento ideal: três sessões curtas na semana valem mais do que um treino longo de vez em quando. Dor muscular leve nos primeiros dias é esperada; dor aguda em articulações não é, e pede pausa. O artigo com dicas para evitar lesões ajuda a diferenciar uma da outra.
Combine o treino com caminhadas nos dias livres, boa hidratação e sono regular. Se quiser acompanhar um indicador simples de saúde enquanto cria o hábito, veja a calculadora de IMC, lembrando que ela é apenas um ponto de partida.
Mesmo treinando em casa, vale procurar um profissional de educação física, presencialmente ou online, para corrigir a técnica e ajustar o plano ao seu nível. Se você tem alguma doença, sente dor ou está há muito tempo parado, consulte um médico antes de começar.
Dá, principalmente para quem está começando. O peso do corpo é estímulo suficiente para ganhar força e condicionamento nos primeiros meses, desde que haja regularidade e progressão.
De 25 a 35 minutos, incluindo o aquecimento. Se o tempo estiver curto, faça duas séries de cada exercício em vez de três.
Comece com as mãos apoiadas em uma mesa firme ou na parede. Quanto mais inclinado o corpo, mais fácil fica; com o tempo, vá baixando o apoio até chegar ao chão.
Quando completar o máximo de repetições em todas as séries com facilidade por duas semanas seguidas. A partir daí, use versões mais difíceis dos exercícios ou acrescente carga improvisada.
Como evitar lesões no treino: aquecimento, progressão de carga, técnica, descanso e sinais de alerta para diferenciar dor muscular normal de lesão.
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