Dois treinos de corpo todo com máquinas e exercícios simples, alternados em três dias da semana, para começar na musculação com segurança.
Apoie os pés na largura dos ombros e desça até onde o quadril continuar no encosto.
Puxe a barra até a parte alta do peito, sem jogar o tronco para trás.
Ajuste o banco para as mãos ficarem na linha do peito e empurre sem travar os cotovelos.
Flexione os joelhos com controle e não deixe o quadril subir.
Abra as pernas devagar e segure a volta para os pesos não baterem.
Mantenha o corpo em linha reta, com abdômen e glúteos contraídos.
Segure o halter junto ao peito e desça como se fosse sentar, com os calcanhares no chão.
Estufe o peito e puxe o cabo em direção ao umbigo.
Empurre para cima sem tirar as costas do encosto.
Estenda os joelhos, segure um segundo e desça devagar.
Suba o quadril apertando os glúteos, sem arquear a lombar.
Use halteres leves e eleve os braços até a linha dos ombros.
Tire só as escápulas do chão e não puxe o pescoço com as mãos.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
Esta ficha é para mulheres que estão começando na musculação ou voltando depois de muito tempo paradas. São dois treinos de corpo todo, A e B, feitos em dias alternados, três vezes por semana: em uma semana A, B e A; na seguinte, B, A e B. Assim, cada movimento é repetido várias vezes no mês, o que acelera o aprendizado da técnica.
A escolha de exercícios segue uma lógica simples. O treino A usa principalmente máquinas, que guiam o movimento e dão segurança nas primeiras semanas. O B inclui pesos livres leves, como o agachamento com halter, para desenvolver equilíbrio e coordenação. Os dois trabalham pernas, glúteos, costas, peito, ombros e abdômen.
Na essência, não. O corpo de mulheres e homens responde aos mesmos estímulos, e uma iniciante precisa do mesmo que qualquer iniciante: movimentos básicos, regularidade e carga que aumenta aos poucos. A diferença desta ficha está na ênfase: há um pouco mais de exercícios para glúteos e pernas, uma prioridade comum entre mulheres, sem deixar de lado a parte superior do corpo. Treinar costas, peito e ombros é importante para a postura, para a saúde dos ossos e para as tarefas do dia a dia.
Comece com 5 a 10 minutos de esteira ou bicicleta em ritmo leve. No primeiro exercício, faça uma série com pouca carga para ensaiar o movimento.
Nas duas primeiras semanas, use um peso que permita completar as repetições com folga, prestando atenção à execução. Depois, ajuste a carga para terminar cada série sentindo que ainda faria duas repetições. Quando conseguir 12 repetições em todas as séries com boa técnica (ou 15, nos exercícios com faixa de 12 a 15), aumente o peso no menor incremento disponível. Não tenha receio de progredir: a carga que desafia é a que traz resultado, e ganhar músculo é um processo lento e controlável.
Beba água ao longo do dia, durma bem e inclua proteína nas refeições. Para entender quanta energia seu corpo usa e planejar a alimentação, veja a calculadora de gasto calórico. O artigo com dicas para evitar lesões ajuda a diferenciar a dor muscular esperada de um sinal de alerta.
Depois de 8 a 12 semanas de treino regular, você pode passar para uma divisão com mais volume, como o treino feminino ABC. Antes de tudo, procure um profissional de educação física para ajustar as máquinas, corrigir a técnica e adaptar a ficha ao seu corpo. Se você tem alguma doença, sente dor, está grávida ou no pós-parto, consulte um médico antes de começar.
Três vezes por semana, em dias alternados, é um bom começo. Essa frequência dá estímulo suficiente para evoluir e tempo para o corpo se recuperar entre as sessões.
Não há motivo para isso. A faixa de 10 a 15 repetições com uma carga desafiadora funciona para mulheres e homens. O importante é progredir aos poucos, mantendo a técnica.
Pode. Se o tempo permitir, faça de 10 a 20 minutos de caminhada ou bicicleta depois da musculação, ou reserve os dias livres para uma caminhada mais longa.
Mantenha este treino por 8 a 12 semanas, enquanto ainda estiver aumentando cargas ou repetições. Depois disso, um profissional pode indicar uma divisão com mais exercícios por grupo muscular.
Como evitar lesões no treino: aquecimento, progressão de carga, técnica, descanso e sinais de alerta para diferenciar dor muscular normal de lesão.
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