Dois treinos curtos para fortalecer abdômen, lombar e quadril em casa, com exercícios seguros para quem está começando.
Alinhe cabeça, quadril e calcanhares; apoie os joelhos se precisar.
Suba soltando o ar e sem puxar a cabeça com as mãos.
Mantenha a lombar encostada no chão enquanto estende braço e perna opostos.
Estenda braço e perna opostos devagar, sem balançar o tronco.
Apoie o joelho de baixo no chão para facilitar.
Desça os pés até quase tocar o chão sem tirar a lombar do apoio.
Faça o movimento lento, soltando o ar ao estender a perna.
Gire o tronco em vez de apenas mexer os cotovelos.
Afaste os pés e evite que o quadril gire.
Tire o quadril do chão usando o abdômen, sem impulso das pernas.
Suba o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros.
Eleve braços e pernas só um pouco, olhando para o chão.
As animações são ilustrações esquemáticas do movimento, para dar uma ideia do gesto. Para a técnica correta e a carga ideal, peça orientação a um profissional de educação física.
Este plano é para quem quer fortalecer o abdômen e o core em casa, sem equipamento. Core é o conjunto de músculos do centro do corpo: abdominais, oblíquos, lombar e a musculatura do quadril. Eles estabilizam a coluna em praticamente tudo o que você faz, de carregar sacolas a agachar na academia. Por isso, a ficha mistura exercícios de movimento, como o abdominal supra, com exercícios de estabilidade, como a prancha e o perdigueiro.
São dois treinos de 15 a 20 minutos, feitos em dias alternados, três vezes por semana. Eles podem ser feitos sozinhos ou ao final de um treino de musculação ou de uma caminhada.
É importante alinhar a expectativa: fazer abdominal não elimina a gordura da barriga. O exercício fortalece o músculo que está por baixo, mas o corpo não escolhe usar a gordura da região que está sendo trabalhada. A redução de gordura acontece no corpo como um todo, ao longo do tempo, quando alimentação, atividade física regular e sono caminham juntos, e a ordem em que cada região diminui varia de pessoa para pessoa.
Ou seja, um abdômen mais definido depende de um core forte e também de um percentual de gordura mais baixo. A calculadora de percentual de gordura ajuda a acompanhar essa evolução melhor do que a balança sozinha.
Aqueça por 2 a 3 minutos com marcha no lugar, rotações de tronco e alguns movimentos de gato e vaca em quatro apoios. Use um colchonete ou tapete firme.
A qualidade vale mais do que a quantidade. Faça os movimentos devagar, solte o ar na fase de esforço e mantenha a lombar estável. Para progredir, aumente primeiro as repetições ou o tempo até o topo da faixa; depois, acrescente uma série; por fim, passe para versões mais difíceis, como a prancha com os joelhos fora do chão ou a elevação de pernas estendidas.
Um profissional de educação física pode corrigir a sua técnica e ajustar o plano ao seu nível. Se você tem dor nas costas, hérnia de disco, doença diagnosticada, está grávida ou no pós-parto, ou ficou muito tempo parado, consulte um médico antes de começar e pare qualquer exercício que cause dor.
Não. Abdominais fortalecem a musculatura, mas não queimam a gordura localizada na barriga. A redução de gordura ocorre no corpo todo, com alimentação ajustada e atividade física regular.
Duas a três vezes por semana, em dias alternados, são suficientes para a maioria das pessoas. O core também trabalha em exercícios como agachamento, flexão e prancha.
Os dois têm função. A prancha treina a estabilidade da coluna, e o abdominal tradicional treina a flexão do tronco. Um treino completo combina os dois tipos.
Depende da causa da dor. Procure avaliação médica antes; em muitos casos, exercícios de estabilidade bem orientados fazem parte do tratamento, mas a escolha deve ser individual.
Como evitar lesões no treino: aquecimento, progressão de carga, técnica, descanso e sinais de alerta para diferenciar dor muscular normal de lesão.
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