Aqui você encontra planos de treino organizados por objetivo, nível e local. Para escolher, comece pela sua realidade: quantos dias por semana você consegue treinar de verdade e há quanto tempo pratica. Quem está começando evolui melhor com treinos de corpo todo, três vezes por semana. Com alguns meses de prática, divisões como ABC e ABCD permitem dedicar mais exercícios a cada grupo muscular. Planos de cinco ou seis dias fazem sentido para quem já tem experiência e rotina estável. Se você não vai à academia, os treinos em casa usam apenas o peso do corpo.

Todo treino começa com aquecimento: de 5 a 10 minutos de atividade leve, como caminhada ou bicicleta, seguidos de uma ou duas séries com pouca carga do primeiro exercício. Isso prepara músculos e articulações e ajuda a ensaiar o movimento.

Para continuar evoluindo, use a progressão de carga. Trabalhe dentro da faixa de repetições indicada, terminando as séries com uma ou duas repetições de folga. Quando conseguir fazer o máximo de repetições em todas as séries com boa técnica, aumente o peso no menor incremento disponível. Em casa, progrida com mais repetições, movimento mais lento ou versões mais difíceis dos exercícios.

As fichas são modelos gerais e não substituem uma avaliação individual. Procure um profissional de educação física para ajustar cargas, técnica e escolha dos exercícios ao seu corpo. Consulte um médico antes de começar se você tem alguma doença, sente dor, está grávida ou ficou muito tempo sem se exercitar, e interrompa o treino diante de tontura, dor no peito ou falta de ar fora do comum.