Alimentação.

Esta seção reúne duas ferramentas para organizar a alimentação sem complicação. No montador de dieta, você define a meta de calorias e vai adicionando alimentos comuns no Brasil, como arroz, feijão, frango, ovo, frutas e pão. A cada item, a página soma calorias, proteínas, carboidratos e gorduras e mostra quanto falta para fechar o dia. As porções aparecem em medidas caseiras, como colher de sopa, concha e unidade, com o peso em gramas ao lado.

Se preferir algo já pronto, os cardápios por faixa de calorias trazem um dia completo, do café da manhã à ceia, com horários sugeridos e opções de troca em cada refeição. Há versões de 1500, 1800, 2000, 2200, 2500 e 3000 kcal, todas com comida simples e barata e com proteína distribuída ao longo do dia.

Antes de escolher, descubra a sua meta. A calculadora de calorias para emagrecer estima o seu gasto diário e sugere um déficit moderado, e a calculadora de macros divide o total em proteínas, carboidratos e gorduras. Com esses números em mãos, escolha o cardápio mais próximo ou monte o seu do zero.

Alguns limites precisam ficar claros. Os valores nutricionais são médias baseadas na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e em rótulos comuns, e variam conforme a marca, o modo de preparo e o tamanho real da porção. Os cardápios são exemplos gerais para adultos saudáveis, não prescrições. Não publicamos planos abaixo de 1500 kcal porque dietas muito restritas dificultam atingir os nutrientes necessários e só devem ser feitas com acompanhamento profissional.

Procure um nutricionista se você está grávida ou amamentando, é adolescente, tem diabetes, pressão alta, doença renal ou qualquer outra condição de saúde, se tem histórico de transtorno alimentar ou se já tentou emagrecer várias vezes sem conseguir manter o resultado. Nesses casos, o plano precisa ser individual, feito com base em exames e na sua rotina. Para todo o resto, use as ferramentas como um ponto de partida para comer com mais consciência.