Seis refeições somando perto de 2200 kcal, com arroz, feijão, frango e carne em porções pensadas para quem tem rotina ativa.
Para quem costuma servir: Como referência geral, costuma atender homens em emagrecimento moderado e mulheres muito ativas ou que treinam com frequência, em manutenção. Também serve de transição para quem está saindo de uma dieta mais restrita.
| Alimento | Quantidade | kcal | P | C | G |
|---|---|---|---|---|---|
| Pão francês | 1 unidade (50 g) | 150 | 4 | 29 | 2 |
| Ovo mexido | 2 × 1 ovo (55 g) | 190 | 14 | 1 | 14 |
| Queijo minas frescal | 1 fatia média (30 g) | 79 | 5 | 1 | 6 |
| Café com leite sem açúcar | 1 xícara grande (200 ml) | 62 | 3 | 5 | 3 |
| Total da refeição | 481 | 26 | 36 | 25 | |
🔁 Troque por: 1 tapioca média com 2 ovos e queijo minas, ou 2 fatias de pão integral com omelete simples.
| Alimento | Quantidade | kcal | P | C | G |
|---|---|---|---|---|---|
| Banana-prata | 1 unidade média (80 g) | 83 | 1 | 21 | 0 |
| Iogurte natural desnatado | 1 pote (170 g) | 70 | 7 | 10 | 1 |
| Aveia em flocos | 0,5 × 2 colheres de sopa (30 g) | 59 | 2 | 10 | 1 |
| Total da refeição | 212 | 10 | 41 | 2 | |
🔁 Troque por: vitamina de banana com leite desnatado e aveia, ou 1 iogurte proteico com 1 fruta.
| Alimento | Quantidade | kcal | P | C | G |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz branco cozido | 2 × 4 colheres de sopa (100 g) | 256 | 5 | 56 | 0 |
| Feijão carioca cozido | 1,5 × 1 concha média (100 g) | 114 | 7 | 20 | 1 |
| Peito de frango grelhado | 1 filé médio (100 g) | 159 | 32 | 0 | 3 |
| Salada mista (alface, tomate e cenoura) | 1 prato de sobremesa (120 g) | 23 | 1 | 4 | 0 |
| Legumes refogados (cenoura, vagem e abobrinha) | 3 colheres de sopa (100 g) | 55 | 2 | 8 | 2 |
| Azeite de oliva | 0,5 × 1 colher de sopa (12 g) | 54 | 0 | 0 | 6 |
| Total da refeição | 661 | 47 | 89 | 12 | |
🔁 Troque por: arroz integral ou macarrão no lugar do arroz, feijão-preto ou grão-de-bico no lugar do carioca e tilápia, lombo ou coxa de frango sem pele no lugar do peito.
| Alimento | Quantidade | kcal | P | C | G |
|---|---|---|---|---|---|
| Pão de forma integral | 2 fatias (50 g) | 127 | 5 | 25 | 2 |
| Atum em lata ao natural | 1/2 lata escorrida (60 g) | 63 | 14 | 0 | 1 |
| Requeijão cremoso light | 1 colher de sopa (30 g) | 54 | 3 | 1 | 4 |
| Maçã | 1 unidade média (130 g) | 76 | 0 | 20 | 0 |
| Total da refeição | 320 | 22 | 46 | 7 | |
🔁 Troque por: sanduíche de frango desfiado com cottage, ou crepioca com 1 fatia de queijo, mantendo a fruta.
| Alimento | Quantidade | kcal | P | C | G |
|---|---|---|---|---|---|
| Batata-doce cozida | 1,5 × 3 rodelas grossas (100 g) | 116 | 1 | 28 | 0 |
| Patinho grelhado | 1 bife médio (100 g) | 219 | 36 | 0 | 7 |
| Abobrinha refogada | 3 colheres de sopa (80 g) | 21 | 1 | 3 | 1 |
| Salada mista (alface, tomate e cenoura) | 1 prato de sobremesa (120 g) | 23 | 1 | 4 | 0 |
| Total da refeição | 379 | 39 | 35 | 8 | |
🔁 Troque por: mandioca, inhame ou arroz no lugar da batata-doce e frango, tilápia ou carne moída magra no lugar do patinho.
| Alimento | Quantidade | kcal | P | C | G |
|---|---|---|---|---|---|
| Leite semidesnatado | 1 copo (200 ml) | 88 | 6 | 10 | 2 |
| Aveia em flocos | 0,5 × 2 colheres de sopa (30 g) | 59 | 2 | 10 | 1 |
| Morango | 10 unidades (150 g) | 48 | 1 | 10 | 1 |
| Total da refeição | 195 | 10 | 30 | 4 | |
🔁 Troque por: 1 iogurte natural com 1 colher de sopa de aveia e meia banana, ou 1 copo de leite com 1 fatia de queijo minas.
P = proteína, C = carboidrato, G = gordura, em gramas. Valores aproximados (TACO e rótulos). Tempere com sal, ervas, alho e limão à vontade; o azeite e os óleos já estão contados quando aparecem na lista.
Quem treina com regularidade costuma precisar de mais comida do que imagina. Com 2200 kcal dá para manter um déficit moderado, no caso de muitos homens, ou sustentar o peso com boa energia para treinar, no caso de mulheres bem ativas. A melhor forma de confirmar é calcular o gasto e a divisão de nutrientes na calculadora de macros, que mostra quanto de proteína, carboidrato e gordura cabe na sua meta.
Este cardápio reserva cerca de um quarto das calorias para proteína e deixa os carboidratos como principal fonte de energia. É o arroz com feijão de sempre, só que com as porções na medida.
Não existe horário mágico, mas alguns ajustes deixam o treino mais confortável. Treinar com o estômago muito cheio atrapalha, e treinar muitas horas depois da última refeição pode derrubar o rendimento. Uma boa referência é fazer uma refeição com carboidrato e um pouco de proteína entre uma e duas horas antes.
Se você treina no fim da tarde, o lanche das 16h, com pão, atum e fruta, já cumpre esse papel, e o jantar entra como refeição pós-treino. Se treina cedo, o café da manhã pode ser dividido: a fruta e o café antes, o pão com ovos depois. Para quem ainda está montando a rotina, o treino ABC é uma divisão simples de três dias que combina bem com esta faixa.
A proteína aparece em todas as refeições, dos ovos do café ao leite da ceia. Essa distribuição ajuda o corpo a recuperar os músculos depois do treino e mantém a saciedade entre uma refeição e outra. Não é preciso suplemento para chegar lá: frango, carne, ovos, atum, leite e feijão dão conta.
As fibras do feijão, da aveia, das frutas e das saladas regulam o intestino e seguram a fome. E a água fecha a conta: quem treina perde mais líquido pelo suor e precisa repor ao longo do dia, não só durante o exercício. Urina clara é um bom sinal de que a hidratação está adequada.
Nos dias sem treino, você pode manter o cardápio como está ou reduzir meia porção de arroz no almoço. Nos dias de treino mais longo ou mais pesado, uma fruta a mais antes do exercício costuma bastar. Ajustes pequenos funcionam melhor do que mudanças grandes de um dia para o outro.
No fim de semana, o plano não precisa ser abandonado. Mantenha a proteína em todas as refeições, escolha uma delas para comer com mais liberdade e siga normalmente na seguinte. Um hambúrguer no sábado não anula cinco dias bem feitos, e a constância ao longo das semanas é o que traz resultado.
Este cardápio é um exemplo geral para adultos saudáveis e não substitui a orientação de um nutricionista. Gestantes, adolescentes, pessoas com diabetes ou com outras doenças precisam de um plano individual, com quantidades definidas por um profissional.
Depende do seu gasto. Se você gasta 2600 ou 2700 kcal por dia, 2200 é um déficit moderado. Se gasta por volta de 2200, o peso tende a se manter. Se gasta menos do que isso, o resultado é ganho de peso.
Não. O cardápio atinge uma boa quantidade de proteína só com comida. O suplemento é uma questão de praticidade para quem não consegue comer o suficiente, e não uma exigência para ter resultado.
Uma refeição com carboidrato e um pouco de proteína, de uma a duas horas antes, costuma funcionar bem. O lanche da tarde deste cardápio, com pão, atum, requeijão e maçã, é um exemplo.
Pode, mas confira se a faixa combina com o seu gasto. Para pessoas sedentárias, principalmente mulheres e homens de porte menor, 2200 kcal pode ficar acima do necessário. Nesse caso, uma faixa menor faz mais sentido.